Bel Sırt Ve Kalça Ağrıları İçin İliopsoas Kasını Çalıştıracak 3 Egzersiz
Sürekli bel sırt ve kalça ağrıları yaşıyor fakat nedeni bir türlü tespit edilemiyorsa, bitmek bilmeyen bu ağrıların sebebi iliopsoas kasının fazla gerilmiş olmasını düşünebilirsiniz. Genel olarak omurgaların ağrıması olarak nitelendirilebilecek bu durum pek çok kişi tarafından bilinmiyor olsa da, beden sağlığında büyük önemi bulunmaktadır. Kişinin yürüyüşü, oturuşu genel postürü dahi bu kasın gergin ya da esnek olmasına bağlı olarak değişebiliyor ve fazla gerilmesi durumunda, kalça ve bel ağrısı olarak kendini gösteriyor.
İliopsoas kası nerededir? Ne işe yarıyor?
Bir diğer ismi ruh kası olan iliopsoas kası, vücutta pelvis kemiği, kalça kemiği ve aynı zamanda omurgaya bağlı olan büyük bir kas grubudur. Kişilerin denge ve hareketlerini düzenlemede büyük rolü olan bu kas grubu, hareket halinde ya da otururken vücut ağırlığının dengeli bir şekilde dağılmasını sağlayarak omurgaya destek olur. Bu kasın sağlıklı olması sayesinde yanlış duruşlara bağlı kamburlaşma, bacak ve eklem ağrıları ve duruş bozuklukları gibi sorunları yaşamanız söz konusu olmamaktadır. Çok hareketsiz bir yaşam sürüyor ve egzersizlere yeteri kadar yer verilmiyorsa iliopsoas kasında gerilme ile birlikte kısalmada gerçekleşir ve sonuç olarak dayanılmaz kalça bel sırt ağrıları kaçınılmaz olur. Bu nedenle söz konusu kas grubunu sürekli esnek tutmaya çalışmak önemlidir.
İliopsoas kasını esnek tutmanın önemi nedir ve esneme germe hareketleri nasıl yapılmalıdır?
Bel, sırt ve kalça ağrıları için iliopsoas kasını çalıştıracak egzersizleri paylaşmadan önce bu kasları esnek tutmanın ve germe hareketleri yapmanın gerekliliğinden bahsedelim. Bu kas grubunu esnek hale getirilmesi sayesinde hareket kabiliyeti yükselir ve eklemlere giden baskı azalır, tüm kaslara aynı oranda ağırlığın dağılması ile birlikte egzersiz ve günlük hayat sırasındaki sakatlanmalar azalmaktadır. Sakatlanmaları önleyici özelliğinin yanı sıra, kaslarda rahatlama meydana gelir ve kas sertleşmesi problemi ortadan kalkar.
Kalça ve bel ağrılarının önüne geçmek için iliopsoas kasını germe egzersizlerine başlamadan önce bazı noktalara dikkat etmek gereklidir. Öncelikle unutmamanız gereken, egzersizlere yavaş ve ısınma hareketleri yaparak başlanmalıdır. Isınmadan bu egzersizlere başlanması, sakatlılara davetiye çıkarmak olacaktır. Bel ve sırt ağrılarını iyileştirme amaçlı olarak yapılacak bu egzersizlere en kolay hareketlerden başlayarak, aşamalı olarak zorluk derecesi artırılmalıdır. Ve başka bir dikkat edilecek nokta ise iliopsoas kasını germe hareketleri en fazla 30 saniye olarak gerçekleştirilmeli ve kasları zorlayacak ani hareketlerden uzak durulmalıdır.
Ağrılarınızdan kurtulmak için iliopsoas kasını çalıştıran egzersizler nelerdir?
Bel sırt ve kalça ağrılarını gidermek için yapılacak olan iliopsoas kası çalıştırma egzersizleri gayet kolay ve herkesin yapabileceği hareketlerden oluşur. Fazla zorlanmayacağınız bu egzersizleri 30’ar saniye dönüşümlü olarak yaparak sadece 10 dakikanızı ayırmanız dahi yeterli olmaktadır.
Lunge egzersizi ile iliopsoas kasını çalıştırma egzersizi
Lunge egzersizi kaslarda oluşan kısalmayı düzenleyerek uzamasını sağlayan en etkili hareketlerden biridir. Bu hareketi yapmak için düz bir şekilde ayakta durun ve bacağınızın birini adım atarak öne çıkararak dizinizi bükülü tutun. Aynı zamanda arka bacağı da yere doğru eğerek, bu şekilde destek almaya çalışın. 15-20 saniye boyunca bu pozisyonda bekleyip, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi diğer bacak ile uygulayın.
Ayakta kalça fleksiyonu hareketi ile iliopsoas kasını çalıştırma egzersizi
Bel sırt ve kalça ağrılarının azalmasını sağlayan bir başka iliopsoas kası çalıştırma egzersizi ise, ayakta kalça fleksiyonu hareketi yapmaktır. Bu egzersizi yapak için bir direnç bandı kullanmanız, hareketi tam ve doğru olarak gerçekleştirmenizi ve istenen verimi almanızı sağlayacaktır. Ayakta kalça fleksiyonu hareketi için, düz bir şekilde ayakta durun ve direnç bandının bir ucunu sabitleyip diğer ucunu ayak bileğinize bağlayın. Direnç bandı bulunan bacağı 90 ° olacak şekilde kaldırıp, bükün ve sonra indirin. Aynı egzersizi diğer bacak için de tekrarlamalısınız.
Köprü egzersizi ile iliopsoas kasını çalıştırma egzersizi
Bir başka iliopsoas kas grubunu çalıştıran ve iliopsoas kasını esnetirken aynı zamanda kalça kasını çalıştıran hareket ise, köprü egzersizi yapmaktır. Bu egzersizi rahat yapabilmek ve sırtınızın ağrımasını önlemek için zemine bir egzersiz matı yerleştirmeniz iyi olacaktır. Bu etkili hareketi yapmak için egzersiz matının üzerine sırt üstü yatarak, kolları yanlarınıza koyarak sabitleyin. Dizlerinizi bükün ve bu esnada ayaklarınız tamamen yere basar vaziyette durmalıdır. Kalça kaslarınızı kullanarak yavaşça kalçanızı yukarı doğru kaldırın ve ayaklarınız ile omuzlarınız arasında tıpkı bir köprü gibi durmaya çalışın. 20-25 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve yeniden sırt üstü yatın. Köprü egzersizini yaparak en iyi sonucu alabilmek için egzersizi en az 10 kez tekrarlamalısınız.
Bel Sırt Ve Kalça Ağrıları İçin İliopsoas Kasını Çalıştıracak 3 Egzersiz hakkındaki yazımızı beğendiyseniz Koşu öncesi ve sonrasında su tüketimi ne kadar olmalıdır? hakkında yazdığımız yazımızı da okumak isteyebilirsiniz.
Yeni yayınlanan videolarımızdan haberdar olmak için YouTube kanalımızı da ziyaret etmenizi tavsiye ederiz.
