Lif Miktarı En Fazla Olan Gıdalar
Sindirim sisteminde sorun yaşayan kişilerin lifli gıdalar tüketmelidir. Peki lif miktarı en fazla olan gıdalar nelerdir? Diyetlerde de tercih edilen lifli gıdalar sindirimi düzenler ve diyabet, kalp damar hastalıkları ve bazı kanser türlerine karşı da koruyucudurlar. Dengeli ve düzenli beslenme düzeni ile sağlıklı bir yaşam sürülebilir. Lifli gıdalar sağlıklı beslenmede ve diyet menülerinde kesinle yer alması gereken besinler arasında yer almalıdır. Sağlıklı bir beslenme düzeninde kişinin günlük ihtiyaç duyduğu lif miktarını bilmesi oldukça önemlidir. Kişinin ihtiyacını karşılayacak kadar lifli gıda tüketmesi gerekir.
Lif Nedir, Türleri Nelerdir?
Diyet sırasında vücuda alınan lif tüketilen bitkisel ürünlerin sindirilmeyen kısımlarıdır. Besinlerin içinde bulunan karbonhidrat, yağ ve protein gibi makromoleküller; ağızdan başlar ve mide, ince bağırsak gibi sindirim organlarında yapı taşlarına ayrılarak emilir. Fakat gıdalardaki lif yani sindirilecek enzimler insan vücudunda yoktur. Bundan dolayı besinlerin lif kısımlar sindirilmeden kalın bağırsağa ulaşır sindirimi kolaylaştırır.
Gıdaların içinde bulunan ikiye ayrılır. Suda çözünebilir lif ve suda çözünemeye lif olmak üzere;
Çözünebilir Lif: Suyun içinde çözülebilen lifin yapısı jele benzemektedir. Liflerin büyük bir kısmı suda çözülebilir özelliktedir. Çözülebilir lifler kan şekerinin ve kolesterolün düzenlenmesine yardımcı olur. Çözülebilir lif oranı yüksek olan besinler yulaf, baklagiller, narenciye, elma, havuçtur.
İlginizi Çekebilir: Mide Yanması Neden Olur?
Çözünmeyen Lif: Suda çözünmeyen liflerin özelliği de çözünmediği için sindirim sistemi hareketlerini düzenler ve dışkılama sıklığının artmasını sağlar. Eğer düzensiz bağırsak hareketleriniz varsa, kabızlık sorununuz varsa çözünmeyen liflerde faydalanmalısınız. Çözünmeyen lif bakımından zengin olan besinler Tam tahıllı ürünler, kuruyemişler, karnabahar ve benzeri sebzeler ve baklagillerdir.
Çözünebilir ve çözünmeyen gıdalardaki lif oranı ürüne göre farklılık göstermektedir. Bundan dolayı vücudunuzun ihtiyacı olan tüm lif çeşitlerini düzenli olmak almak, besin çeşitliliğini arttırmak oldukça önemlidir. Öğünlerinize kesinlikle lif içeren ürünleri dahil etmelisiniz.
Lifli Gıdalar Bağırsakta Ne Yapar?
Her sağlıklı insanın vücudunda çok sayıda mikroorganizma vardır. Bundan dolayı mikroorganizmaların toplam sayısı insan hücrelerinin sayısının yaklaşık 10 katı kadardır. Mikroorganizmalar deri, ağız, burun gibi organlarımızda bulunur. Ancak özellikle sindirim sisteminde çok sayıda mikroorganizma vardır. Kalın bağırsakta çok sayıda mikroorganizma bulunmaktadır.
Kalın bağırsağın içinde 500 e yakın bakteri vardır. Organizmaların sayısı 100 trilyonu bulmaktadır. Bağırsaktaki bakterilerin bir diğer ismi de bağırsak florasıdır. Bağırsak florasında bulunan bakteriler, bağırsakta kendileri için korunaklı bir ortam sağlamaktadırlar. Ve besin sağlarken insanların kendilerinin yapamadıkları tepkimeyi vücut için gerçekleştirirler. Bağırsak florasının bağışıklık sisteminin fonksiyonlarını düzenlemesinden kan şekeri düzenlemesine, beyin fonksiyonlarından kilo kontrolüne kadar çok geniş bir alanda etki göstermektedir. Bağırsak florası ile lifli içeren besinler ile beslenildiğinde daha sağlıklı çalışacaktır. Besinlerde bulunan lif insanlar tarafından sindirilemediği için lifler kalın bağırsağa kadar değişmeden gelir.
Kalın bağırsaktaki bakterilerin özelliği lifleri sindirmeye yarayacak enzimleri bulundurmasıdır. Bundan dolayı bağırsakta bulunan lif içeriği bakteriler tarafından sindirilmektedir. Bunun sonucunda bağırsak florası gelişecektir. Bağırsaklara prebiyotik etki göstermektedir. Yararlı bakterilerin sindirimi sonucunda da asetat, bütirat propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitleri de bağırsaktaki inflamasyonu (iltihaplanmayı) azaltıcı etki gösterecektir. Bağırsakta iltihaplanma ihtimali azalacağı için ülseratif kolit, Crohn hastalığı, irritabl bağırsak sendromu gibi rahatsızlıkların görülme riski azalacaktır.
Lifli Gıdaların Faydaları Nelerdir?
Lifli bakımından zengin gıdalar ile beslenmenin vücut üzerindeki etkileri şu şekildedir;
Bağırsak Hareketlerini Düzenler
Lifli besinler sindirimin düzenleyerek bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlar. Ve dışkılama daha kolay şekilde gerçekleşir. Bağırsak hareketleri daha kolay hale gelir. Özellikle kabızlık sorunu olan kişilerin lif ağırlıklı beslenmeleri gerekmektedir. Kabızlığın giderilmesi için ve ishalin önüne geçilmesi için lifli besinler tüketilmelidir. Çünkü lifli besinler su tutma özelliği olduğu için dışkıyı normalleştirmektedir.
Bağırsak Sağlığını Daha İyi Hale Getirir
Yüksek miktarda lif içeren besinler tüketilirse hemoroid ve divertikülit gibi bağırsak hastalıklarına yakalanma ihtimali de düşecektir. Lifli besinler bazı kanserlere karşı da koruyucu özellikte oldukları öğünler bulundurulmalıdır.
Kolesterol Düzeyini Düşürür
Lif çözünebilir ve çözünemeyen olmak üzere ikiye ayrılmaktadır. Çözünebilir liflerin özelliği kötü kolesterol yani LDL kolesterol düzeylerini azaltmasıdır. Bundan dolayı lif içeren gıdalara kalp basıncını düşürür ve inflamasyonu azaltmak gibi kalp sağlığını olumlu etkileyen farklı etkileri de vardır.
Kan Şekeri Kontrolünü Sağlar
Diyabet hastalarının beslenmelerinde lif açısından zengin besinler bulunmalıdır. Özellikle çözünebilir lif içeren besinler şeker emilimini yavaşlatır ve kan şekerinin bir anda artmamasına yardımcı olacaktır. Çözünmeyen liflerin içinde besinler tip 2 diyabet gelişimini engelleme konusunda faydalıdır.
İdeal Kiloda Kalmaya Yardımcı Olur
Lifli besinlerin bir diğer özelliği de diğer besinlerden daha çok tok hissettirmesidir. Lifli besinler ile beslenen kişi az porsiyon ile daha çabuk doyabilir. Ve bu besinlerin bir güzel yanı da lif bakımından zengin besinlerin az kalori içermesidir. Bundan dolayı da yüksek lifli gıdalar tüketildiği zaman aynı miktarda başka bir besine göre daha az kalori alınmasını sağlar.
Lifli Gıdalar Nedir?
Lif içeren birçok besin vardır. Bundan dolayı damak tadınıza uygun seveceğiniz bir lif kaynağı ürün bulmanız da kolay olacaktır. Çünkü lifli besin yelpazesi gayet geniştir.
Vücudunuzun ihtiyacı olan lif miktarı da yaşa ve cinsiyete göre değişecektir. Mesela 50 yaşın altındaki kadınların ihtiyaç duydukları lif miktarı 25 gram kadardır. Erkeklerin de 38 gramdır. 50 yaş üzeri erkeklerde lif ihtiyacı günlük 30 gr iken kadınların lif ihtiyacı 21 gramdır.
Lif Miktarı En Fazla Olan Gıdalar
Tam tahıllı un içeren ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrekler lif içermektedir. Arpa, çavdar, yulaf ve bunlardan üretilen gıdalarda lif bulunmaktadır. Sebzelerden de brokoli, bezelye, mısır, karnabahar ve havuç da, meyvelerden elma, portakal, mandalina lif içermektedir. Kuru baklagiller de bol miktarda lif vardır, özellikle nohut ve kuru fasulye lif açısından zengindir. Kuruyemişler ve chia tohumu tohumlarda da lif bulunmaktadır. Eğer patates ince kabuklu ise (kabuğu soyulmadan tüketildiğinde) lifli besinlerden sayılabilmektedir.
Besinlerin içerdiği lif miktarı gram olarak düşünüldüğünde 60 gram brokolide yaklaşık 3 gr, orta boy kabuklu elmada yaklaşık 3 gram lif bulunur. Bir avuç badem ve çekirdek de 3 gram, cevizde de 2 gram kadar lif vardır. Su bardağının 3te 1i kadar kuru fasulyede 6 gram, mercimekte de 5 gram lif vardır. Tam tahıl ekmeğinin bir diliminde 2 gr lif bulunurken çavdar ekmeğinin bir diliminde 2 gr lif vardır
Günlük olarak ihtiyacınız olan lif miktarını karşılamakta zorluk çekersiniz bunun için lif içeriği bakımından zengin hazır gıdalar tüketebilirsiniz. Lif bakımından zengin olan yoğurt, dondurma, atıştırmalık bar gibi besinler vardır. Bu besinler tüketilerek de günlük ihtiyacı karşılamak mümkündür.
Sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazlarından birisi de lif açısından zengin besinlerle beslenmektir. Beslenme düzeni ve tüketilecek besinler kişinin yaşına, cinsiyetini ve hastalıklarına göre kişiye özel hazırlanmalıdır. Beslenme sorunu yaşayan kişilerin bir beslenme listesi almaları en sağlıklısıdır. Beslenme uzmanı kişinin ihtiyaçlarına uygun bir beslenme listesi düzenleyip sağlıklı bir beslenme şekli oluşturacaktır.
Yazımızda sizler için lif miktarı en fazla olan gıdalar nelerdir sorusunu açıkladık. Lif bakımından zengin beslenmenin faydaları, gıdaların lif miktarlarını ele aldık. Yazımızı beğendiyseniz saç büyümesi için en iyi gıdalar isimli yazımıza da göz atabilirsiniz. Sağlıklı günler dileriz.
