Koşu sırasında ne kadar su içilmeli?
Sporcularda yeterli miktarda su içmek çok önemlidir fakat konu koşu yapan kişiler ise, bu durum daha da önemli bir hal alıyor. Spora yeni başlayanların kafasında; koşu sırasında ne kadar su içilmeli, içilen su miktarını nasıl ayarlamalıyım, susuz kaldığımı anlarsam ne yapmalıyım gibi birçok soru dolaşıyor. Koşu sırasında içilen su miktarının ve suyun hangi zaman aralığında içilmiş olduğunun, performans üzerindeki yoğun etkisinden haberdar mısınız?
Koşarken içilecek su miktarı ne kadar olmalıdır?
Koşarken vücudunuza girecek olan sıvı miktarını doğru ayarlamak çok daha iyi performans sergilemenizi sağlayacak bir tutumdur. Ne eksik, ne de fazla tüketmemeniz gereken su miktarı az olduğu takdirde koşucunun olumsuz etkilenmesine ve vücudun susuzluk semptomları göstermesine neden olur. Aynı şekilde koşu sırasında gereğinden fazla su içmek de sporcunun koşu süresini ve hızını kötü etkilemektedir.
Su miktarının koşu yaparken ne kadar olacağı bazı uzmanlarca belirli ölçülere bağlanmış olsa dahi, bu görüşler zaman içinde değişmiş ve yerini başka fikirlere bırakmıştır. Bir koşucunun koşu sırasında alması gereken sıvı miktarı onun kilosuna, egzersiz yoğunluğuna, koşunun süresi, terleme oranı ve hava sıcaklığına göre değişkenlik gösteriyor. Bu durumda da koşu sırasında tüketilmesi gereken sıvı miktarı ile ilgili net bir ölçü vermek imkansız bir hale geliyor. Bu nedenle pek çok spor otoritesi koşu sırasında içilecek su miktarı için, susadıkça içmek en doğrusu görüşündeler.
Koşarken ne kadar su içilmelidir?
Sporcunun koşu sırasında ne kadar su içmesi gerektiği ile ilgili tam bilgi, koşucunun vücut yapısına bağlı olsa da, kesin bilgi susuz kalmaması gerekliliğidir. Bunun için su içmeye koşudan önce başlamalı ve yanında bir su şişesi bulundurmalıdır. Koşu öncesi içilecek su, havanın sıcaklığına göre değişebilir ve aynı durum yanında su taşıyıp taşımaması içinde geçerlidir. Uzun bir maraton koşacaksa, elinde su şişesi taşımak koşucu için pek konforlu olmayacaktır, yapılabilecek en güzel çözüm su şişesini koşu yolunun üzerinde bir yere bırakıp susadıkça su içmesidir.
Bazı durumlarda, örneğin hava sıcaklığı çok yüksek seviyelerde ise koşucu susamayı beklememeli ve 15 dakikada bir su içmeye dikkat etmelidir. Tüketilecek sıvı, her zaman içme suyu olmak zorunda değildir ve elektrolit içeren ancak şeker bulundurmayan sporcu içecekleri de sıvı tüketimi için iyi bir tercih olacaktır. Bu sporcu içecekleri susuzluğu gidermenin yanı sıra, koşucuya ekstra bir enerji takviyesi de yapmaktadır. Sonuç olarak koşu yaparken tüketilecek su miktarı, koşu öncesinde alınan sıvıda göz önüne alınarak terleme oranı ile uygun olmalıdır.
Koşu sırasında az su içilirse ne olur?
Koşu yaparken az su içmek, çeşitli sağlık problemlerine yol açabildiği gibi sporcunun performansını da düşürmektedir. Koşarken sporcu terleme yoluyla oldukça fazla sıvı kaybı yaşar ve bu kaybedilen sıvının, su içerek geri kazanılması gerekir. Aksi takdirde vücut aşırı seviyede susuz kalır ve dehidrasyon yaşanabilir. Dehidrasyon, antrenman ya da maraton sırasında sakatlanmalardan sonra sporcuların başına gelebilecek en olumsuz durumlardan biridir. Dehidrasyon yaşayan sporcuda baş dönmesi, mide bulantısı, ani kramplar ve hatta kalp ritminin bozulması gibi acil tıbbi müdahale gerektiren durumlar görülür. Bu olumsuz gelişmelerle karşılaşmaması için koşucunun mutlaka dengeli su tüketimine dikkat etmesi gereklidir.
Koşarken çok fazla su içmek doğru mudur? Koşu sırasında fazla su tüketiminin zararları nelerdir?
Yeterli miktarda su içmeden yapılan koşunun, gösterilen performansa ve sporcunun sağlığına verdiği zararlardan bahsettik. Peki, koşu yaparken fazla su tüketmek doğru mudur, koşarken aşırı su içmenin zararları var mıdır? Vücudun susuz kaldığında verdiği tepkiler kadar tehlikeli ve yoğun olmasa da, fazla su içmenin de bazı riskleri bulunuyor. Nadiren de ola özellikle kadın koşucularda, koşu sırasında fazla su içmeye bağlı olarak hiponatremi gelişebiliyor. Hiponatremi, fazla su tüketimi nedeniyle vücuttaki sodyum miktarında ani bir düşüş yaşanmasıdır ve böyle bir durumda tansiyon seviyesi birden düşebilir, baş dönmesi ile denge kaybına neden olabilmektedir. Aynı zamanda aşırı su tüketiminden dolayı vücutta bulunan elektrolit seviyesi düşer, kanda seyrelme görülür ve kalp ritimlerinde azalma ile fonksiyonlarda düzensizlik görülebilmektedir.
Su miktarını ayarlamakla ilgili neler yapılabilir?
Spor esnasında fazla su içmenin de, yeterli miktarda su içmemenin de koşu performansına ve vücut sağlığına verdiği zararlardan sonra, yok mu bunun bir orta yolu diye düşünmüş olabilirsiniz. Elbette koşu yaparken alınacak sıvı miktarını doğru ayarlamanın da bir yolu bulunuyor. Koşu sırasında, henüz susadığınızı hissetmeden önce 15 dakikada bir su içmeniz yeterli olmaktadır. Ayrıca unutmamalısınız ki, içilecek su sadece içme suyu olmak zorunda değildir ve bunun yerine şekersiz olan sporcu içecekleriyle de su ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Tüm bu önerilerin yanı sıra, koşuya başlamadan önce ve koşu sonrasında da yeterli sıvı alımını sağlamalısınız.
Koşu sırasında ne kadar su içilmeli hakkındaki yazımızı beğendiyseniz Bel Sırt Ve Kalça Ağrıları İçin İliopsoas Kasını Çalıştıracak 3 Egzersiz hakkında yazdığımız yazımızı da okumak isteyebilirsiniz.
Yeni yayınlanan videolarımızdan haberdar olmak için YouTube kanalımızı da ziyaret etmenizi tavsiye ederiz.
