Sağlıklı yaşam ve yaşlanma karşı maddeleri ararken karşınıza polifenol çıkmış olabilir. Polifenol nedir, ne işe yarar merak ediyorsanız sizler için ele aldık. Yazımızı okumaya devam ediniz. Polifenol maddesinde çok etkili antioksidanlar bulunmaktadır. Bu nedenle de Alzheimer hastalığına, cilt ve saç bakımından sindirim sorunlarına iyi gelmektedir. Çok alanda faydalı bir maddedir.
Polifenol Nedir?
Polifenoller, bitkilerde doğal olarak bulunan organik bileşiklerdir ve geniş bir yelpazede biyolojik aktivitelere sahip olabilirler. Bu bileşikler, bitkilerin renk, lezzet ve koku vermesine yardımcı olabilir. Ayrıca, bitkilerin kendilerini çevresel streslere karşı korumalarına yardımcı olur.
Polifenoller, yüksek miktarda antioksidan özellikleriyle bilinirler. Bu nedenle, vücutta serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarına karşı koruma sağlayabilirler. Antioksidan aktivitesi, kanser, kalp hastalığı, diyabet ve diğer birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir.
Doğal olarak, meyve, sebze, çay, şarap ve kahvede bol miktarda polifenol bulunur. Ancak, polifenollerin belirli türleri bazı bitkilerde daha yoğun olarak bulunur. Örneğin, çayda epigallokateşin gallat (EGCG) ve üzümde resveratrol adı verilen polifenoller daha yoğun olarak bulunur.
Bilimsel olarak tanımlanmış 8000’den fazla polifenol bulunmaktadır. Çok sayıda sebze ve meyve polifenol bulunmaktadır. Polifenol bileşenlerinin sentetik ve yarı sentetik çeşitleri vardır.
Polifenoller dört temel alt grupta incelenir:
Flavonoidler: Antienflamatuar özelliği taşımaktadır. Meyve ve sebzelerin yanında kırmızı şarap ve yeşil çay flavonoid içerir. Alt grupları içinde flavon ve kateşin bulunur.
Stilbenler: Kırmızı şarap ve fıstıkta bulunur.
Lignanlar: Keten tohumu, tahıllar, lifli sebze ve meyvelerde bulunur.
Fenolik Asitler: Çay, kahve ve tarçının yanı sıra yaban mersini, kiraz ve kivi gibi meyvelerde bulunur.
Yüksek Miktarda Polifenol İçeren Besinler
Sebze ve meyvelerden çay, kırmızı şarap ve siyah (bitter) çikolataya uzanan çok geniş bir yelpazedeki besinlerde polifenol bulunur. İşte en çok polifenol içeren besinler:
- Yaban mersini, böğürtlen, çilek, ahududu, siyah üzüm, dut, kiraz, elma (kabuğunda flavonoid bulunur), erik, kivi, portakal, greyfurt, şeftali, kayısı, ayva, nar
- Brokoli, soğan, lahana, havuç, enginar, kuşkonmaz, kereviz sapı, ıspanak, patates, soya fasulyesi, hindiba
- Yeşil ve siyah zeytin, zeytinyağı
- Kapari
- Keten tohumu, kestane, yer fıstığı, badem, fındık
- Susam yağı
- Çavdar, yulaf
- Kakao tozu, bitter çikolata, kahve
- Çay
- Karanfil, anason, kurutulmuş nane, kekik, biberiye ve fesleğen, maydanoz, safran, soya sosu, zencefil, kimyon, tarçın, köri
- Kırmızı şarap
Polifenol 5 Farklı Faydası
Polifenollerin birçok faydalı etkisi vardır. Bunlardan bazıları şunlardır:
1-Antioksidan Etkisi Vardır
Polifenoller, antioksidan özellikleriyle bilinirler ve vücuttaki serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarına karşı koruma sağlarlar. Bu nedenle, kanser, kalp hastalığı, diyabet gibi birçok hastalığın önlenmesinde yardımcı olurlar.
2-İnflamasyonu Azaltır
Polifenoller, vücuttaki inflamasyonu azaltarak iltihaplı hastalıkların tedavisine yardımcı olabilirler.
3-Kardiyovasküler Sağlığı Destekler
Polifenollerin birçoğu, kan basıncını düşürerek ve kan damarlarının genişlemesine yardımcı olarak kardiyovasküler sağlığı destekler.
4-Kilo Kontrolüne Yardımcı Olur
Polifenoller, obezite riskini azaltarak kilo kontrolüne yardımcı olabilirler.
5-Sinir Sistemini Destekler
Polifenollerin bazıları, sinir sisteminin sağlığına katkıda bulunabilirler. Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilirler.
Polifenoller, doğal olarak meyve, sebze, çay, kahve ve şarap gibi birçok gıdada bulunurlar. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tüketilmeleri önerilir. Ancak, polifenollerin takviye formunda kullanımı konusunda doktorunuzla konuşmanız önerilir.
- İlginizi Çekebilir: Sedanter Yaşam Nedir
Polifenoller Başka Nelere Faydası Vardır?
Şimdiye kadar bilinen 8000’den fazla polifenol çeşidi vardır. Bu konuyla ilgili dünya çapında çok fazla araştırma yapılmıştır. Polifenollerin araştırmaların sonuca göre tespit edilen faydaları şöyle sıralanabilir:
Enflamasyonu Azaltır
Vücutta meydana gelen iltihap, yara ve enfeksiyonlara karşı vücudumuzun korunması için bağışıklığımızın verdiği sağlıklı bir tepkidir. Ancak sürekli olarak tekrarlayan ve geçmeyen iltihap yani enflamasyon vücutta büyük hasar yaratır; bağışıklık sisteminin sağlıklı hücrelere saldırmasına, kalp hastalıkları, kanser ve diyabet riskinin artmasına sebep olur. Polifenoller, güçlü antioksidanlar olarak, vücutta meydana gelen iltihaba sebep olan oksidatif stresi azaltır. Antienflamatuar etkileri ile romatoid artrit, lupus ve iltihaplı bağırsak sendromu gibi hastalıklarla savaşır.
Diyabetle Savaşır
Yapılan bilimsel araştırmalara göre polifenollerin; kan şekerini stabilize ettiği ve insülin direncini azalttığı sonucuna varılmıştır. Polifenoller ile diyabet tedavi edilmese de kardiyovasküler hastalıklar, nöropati ve retinopati gibi Tip-2 diyabet nedeniyle uzun vadede ortaya çıkabilecek hastalıklarında riskini azaltabilir.
Kanseri Engelleyebilir
Sigara içen, düzenli ve sağlıklı beslenmeyen, hava kirliliğine maruz kalmış kişilerin vücuduna aldıkları serbest radikaller hücrelere zarar vererek zaman içinde kansere neden olabiliyor ve kanseri tetikleyebiliyor. Polifenollerin faydası ise DNA’yı serbest radikallerden kaynaklanan hasara karşı korumasıdır. Polifenollerin kanseri önlemekte faydalı olduğu yapılan araştırma tarafından ortaya konmuş durumdadır. Polifenollerin faydalarından birisi de tümörlerin büyüme hızını yavaşlatmasıdır. Polifenoller kansere karşı önleyici olması için, polifenol çeşitlerinden antosiyanin, flavanol, flavon ve fenolik asit alınması tavsiye ediliyor.
Alzheimer’ı Önlüyor
Üzüm kabuğunun içinde olan ve kırmızı şarapta resveratrol isimli polifenol vardır. Bu polifenoller sinir sistemini destekler ve sinir sistemini destekleyici özellikler taşımaktadır. Yapılan araştırmalara göre, her gün belli miktarda polifenol içeren besin tüketmek hafıza kaybı riskini azaltıyor. Polifenoller demansı geciktirerek Alzheimer hastalığını önlemektedir.
Kalbi Güçlendirir, Pıhtı Riskini Azaltır
Polifenollerin özelliklerinden birisi de serbest radikalleri vücuttan atması ve kronik inflamasyonu yatıştırmasıdır. Bu özelliğinden dolayı dolaşım sistemini destekler. Resveratrol isimli polifenol, dolaşım sisteminde pıhtılaşma oranını düşürür; böylece felç, emboli ve derin ven trombozu gibi riskleri azaltır.
Amerika Birleşik Devleti’nde yapılan bir araştırmaya göre; flavonoid türündeki polifenoller kan dolaşımı sistemini destekleyerek kalp hastalıklarına karşı kalkan oluşturur. Kalp krizi riskini düşürür. Yapılan araştırmalara göre; bol miktarda flavonoid tüketmek kalp hastalığı riskini yüzde 18 oranında azaltmaktadır. Araştırmanın bir diğer sonucu da flavonoidler, damar çeperlerindeki hücrelerin fonksiyonlarını arttırmaktadır.
Cildi Güzelleştirir, Yaşlanmayı Geciktirir
Polifenol içeren besinleri çok tüketmek; cildi gençleştirir ve kırışıklıkları geciktirir. Polifenoller serbest radikallerin vücuttan atılmasını sağlayarak cilt hücrelerinin yenilenme hızını arttırır. Ultraviyole ışınların cilt üzerindeki olumsuz etkisi de azalmaktadır. 2011 yılında Journal of Nutrition isimli dergide yayımlanan araştırmada, 3 ay boyunca yeşil çay polifenolleri tüketen kişilerin cildine daha fazla oksijen taşındığı tespit edilmiştir.
Saçları Güzelleştirir
Elmanın içinde bulunan polifenol çeşidi olan procyanidin maddesi saçları güçlendirir ve saç dökülmesini azaltır. Polifenollerin faydalarından birisi de vücudu serbest radikallerden temizlemesi olduğu için, saç köklerine daha fazla oksijen gitmesini ve saçların daha iyi beslenmesini sağlar.
Kilo Vermeyi Destekler
Yeşil çayın içinde bulunan polifenol ise epigallokateşin gallat (EGCG) ismini alır. Bu polifenolun özelliği yağ yakımını hızlandırmasıdır. EGCG’nin, yağ yakılması ile ilgili norepinefrin gibi hormonların etkilerini artırdığı tespit edilmiştir. Bu içeriğinden dolayı yeşil çay daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olmaktadır.
Sindirim Sistemini Güçlendirir
Polifenol içeren çok besin vardır. Bu besinlerin ortak özelliği sindirim sistemini desteklemek ve rahatlamaktır. Çünkü polifenoller, bağırsak mikrobiyomu üzerinde olumlu etkiye sahiptir. Özellikle de, karanfil polifenol deposudur. Polifenoller karın ağrısı ve ishal sindirim sorunlarına iyi gelir, dalak ve böbrek sağlığını destekler.
Polifenol Tüketimi Nasıl Artırılır?
Son zamanlarda polifenol içeren besin takviyeleri çok kullanılsa da uzmanlar doğada bol miktarda olan polifenollerin besinler yoluyla alınmasını önermektedir. Polifenol içeren besinlerle beslenmek için sebze ve meyve tüketimini arttırmak yeterlidir. Meyve ve sebzelerden alınan polifenolu arttırmanın iki yolu vardır. Gelin nelerdir göz atalım;
Meyvelerin ve sebzelerin kabuğuna en yakın kısımlarının polifenol içeriği çok daha yüksektir. Bu nedenle de meyvelerden polifenol almak için kabuğu ile tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Ve bilinmesi gereken bir diğer ayrıntı da meyvelerdeki polifenolun zaman içinde azaldığıdır. Bu nedenle meyveleri fazla olgunlaşmadan, taptaze tüketmek en sağlıklısıdır.
Günde Ne Kadar Polifenol Tüketmek Gerekir?
Günde ne kadar polifenol tüketilmeli sorusuna uzmanlar 500 ila 650 miligram olarak cevap vermektedir. Polifenolun antioksidan etkisinin belirgin olarak göstermesi için günlük olarak alınan polifenol miktarı bu oranların altına inmemelidir.
