Öfke Nasıl Kontrol Edilir?

Reklamlar

Öfke nasıl kontrol edilir, öfkenin sebebi nedir gibi soruların cevabını bulamamak, gündelik hayatta pek çoğumuzun sosyal ilişkilerini etkilemekle beraber bizleri insanlardan da uzaklaştıran sonuçlara yol açabiliyor. Bu yazımız ile sizlerin öfke kontrolü için uygulayabileceği pek çok detayın yanı sıra önemli bilgiler vereceğiz.

Öfkenin Fizyolojik Sebepleri Nelerdir?

Öfke Nasıl Kontrol Edilir konusundan önce öfkeyi tanımalıyız. Öfke psikolojik bir durum olmasının yanında fizyolojik ve beynimizdeki bazı kimyasalların tepkimesi ile oluşan da bir durumdur. İnsanlar öfke durumuna ulaştıklarında beynimizdeki duygusal işlem merkezi olan amigdala, hipolatamusa bir sinyal gönderir. Bu sinyal otonom sinir yolu boyunca, sinir sisteminden böbreküstü bezlerine adrenalin salınımı emrini yollar. Bu durum sonunda da vücudumuz epinerfin salınımına başlar. Kalp atışları hızlanır ve hissettiğimiz duygular keskinleşerek bizim bir tehdit ile karşı karşıya olduğumuz durumuna girilir.

Vücudumuzda gerçekleşen bu döngü, vücudumuzun karşılaştığı durumlar ile savaşmaya ya da kaçmaya yardımcı olan bir durumdur. Ancak öfkelenme durumu en küçük durumlarda bile tetikleniyorsa bu durumda fizyolojik sorunların mevcut olduğu düşünülebilir.

Öfkenizi ve Sebeplerini İyi Anlayın

Duygularınızı Kontrol Altına Alın

Öfkelenme ile insan genelde başka duygularını maskeler. Öfkelendiğimiz çoğu zamanda kalp kırıklığımız, mutsuzluğumuz, dertli hallerimiz, depresyonda olmamız ya da korkmamızı bastırmak için kullanırız. Öfke aslında vücudumuzun bir savunma mekanizmasıdır. Öfkelenmez bazı durumlarda ise içinde bulunduğunuz durumdan kaçmak için tercih ettiğiniz bir yol olabilir. Kendinize bastırdığınız duyguları mı öteliyorsunuz yoksa gerçekten öfkeleniyor musunuz diye bir sormanız gerekiyor.

Öfkenin Normal Bir Duygu Olduğunu Kabullenmeliyiz

Öfke aslında kötü bir şey değildir. Öfke ile kendinizi kullandırmaktan ve haksızlıklardan koruyabilirsiniz. Ancak her duyguda olduğu gibi bu duygular da kontrollü olarak gerçekleşmelidir. Size zarar verdiğini ya da verebileceğini düşündüğünüz kişilere karşı öfkelenmeniz, sizi o kişilere karşı güçlü kılabilir ve size verilebilecek zararı bertaraf edebilir.

Öfkenizin Kontrolden Çıktığı Anları İyi Gözlemleyin

Öfkelenmek her ne kadar doğal bir reaksiyon olsa da bazen sağlığınıza olumsuz etkileri de olabilir. Eğer öfke sorunlarınız ile baş etme de sorunu kendiniz çözemiyorsanız mutlaka profesyonel bir yardım almanız gerekecektir. Eğer aşağıdaki gibi durumlara ani ve fazla reaksiyon veriyorsanız mutlaka  yardım almanız gerekecektir.

• Mutfakta ya da oturma odasında dökülen bir şey için aşırı tepki vermek,
• Sinirlendiğinizde çığlık atmak gibi aşırı ve fazla tepkiler verme, şiddet uygulama ve buna benzer agresif davranışlar,
• Bu tarz davranışların tekrarı sürekli oluyorsa,
• Bağımlılığınız ya da alkol kullanım sıklığı yaşıyorsanız ve öfkelenme sürecinize bu durumlar etki ediyorsa mutlaka yardım almanız gerekecektir.

Kronik Öfkeyi Kontrol Etmek

Öfkeniz kronikleşmiş ve artık can sıkıcı düzeyde tekrar ediyorsa, sizler için öfkenizi kontrol altına almak adına bazı önerilerimiz olacak. Bu öneriler sayesinde öfkenizi daha rahat kontrol altına alabilirsiniz.

Fiziksel Aktiviteler ile Kendinize Zaman Ayırın

Egzersiz yapmak, spor yapmak vücudunuz endorfin salgılatacak bu da size sakinleşmenizde yardımcı olacaktır. Vücudunuzu hareketlendirmek ve enerji harcamanız öfkenizi kontrol altına almanız için size yardımcı olacaktır. Aslında tam açıklamamız gerekirse, düzenli spor yapmanız size duygusal tepkilerinizi kontrol etmenizde yardımcı olacaktır. Egzersiz yaparken duygularınıza değil aktivitenize odaklanmanız sayesinde öfkenizi kontrol etmenizi sağlayabilirsiniz. Öfke kontrolünde yapabileceğiniz bazı egzersizler aşağıdaki gibidir.

• Koşu/Hafif koşu
• Ağırlık antrenmanı
• Bisiklet
• Yoga
• Basketbol
• Dövüş sanatları
• Yüzme
• Dans
• Boks
• Meditasyon

Uyku Düzeninize Dikkat Edin

Yetişkinlerin vücut işlevlerinin yerine getirilebilmesi için en az 8 saat uyumaları gerekmektedir. Uydu düzeninin kaçması ya da az uyunması, kolay öfkelenmeye sebebiyet vermekle beraber duyguların düzgün idare edilememesine de sebebiyet verebilir. Ayrıca yetersiz uyku pek çok diğer sağlık sorununa da sebebiyet verebilir. Sürekli bir şekilde uyku sorunu yaşıyorsanız mutlaka bir doktora danışmalısınız. Uyku sorunlarınızın çözülmesi, beslenme alışkanlıklarınızın düzenlenmesi hayatınızda yapabileceğiniz en önemli takviyelerdir. Ayrıca bazı dönemlerde uykunuzu düzene sokmak için hafif ilaçlar da kullanabilirsiniz.

Öfke Günlüğü Tutun

Öfkelendiğiniz zamanlarda bunların sebeplerini ve detaylarını not etmelisiniz. Bu duygularınızı kontrol etmek için size yol gösterecek, neler hissettiğinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır. Neye öfkelendiğinizi, nasıl tepki verdiğinizi ve ardından neler hissettiğinizi sürekli günlük şeklinde yazınız. Bu sayede öfkelenme sebeplerinizi, bunu tetikleyen durumları ve sonuçlarını not edebilirsiniz.

Öfkeni Yönetmek İçin Bir Plan Oluştur

Öfkenizi tetikleyecek şeyleri bulamaya başlayarak hayatınız düzene sokabilirsiniz. Sizi tetikleyen bu şeylerden uzak durmak ya da bunlar ile başa çıkmak plan yapabilirsiniz. Bu planları yapmak size karşılaştığınız durumla size öfkenize karşı kontrollü kalmanıza yardımcı olacak ve ne tepki vereceğinizi bilmenize yol gösterecek. Sizi öfkelendiren bir durum olduğunda o ortamı terk etmek, uzaklaşmak ya da eve gitmeyi seçebilirsiniz.

Öfkenizi Kesin Bir Şekilde Dile Getirin

Öfkenizi kesin bir dille dile getirmeniz, o an sinirli olmanızı belirtmeniz, her iki tarafın da bu durumdan en az zararla çıkmasını sağlayacaktır. Öfkelendiğinizi duygularınızı abartmadan açıkça belirtmek, gerçekleri dile getirmek, saygılı bir şekilde karşınızda bu duruma anlayış göstermesi ve saygı duymasını istemek daha etkili bir iletişim şekli olacaktır.

Bu tarz bir yaklaşım sayesinde içinde bulunduğunuz durum daha gerin bir hal almadan, eğer karşınızdaki de sizi anlayabilecek anlayış ve psikolojik durumdaysa daha kötü sonuçların yaşanmaması için en uygun yöntem olacaktır. Orantısız öfke yerine işin başında sessizlik ya da uzaklaşmanın tercih edilmesi en sağlıklı olanıdır.

Örneğin çalışmanıza engel teşkil edecek şekilde müzik dinlenilen bir ortamdaysanız ve bu durum sizi geriyor, sinirlendiriyorsa konunun yani müziği dinleyen kişinin size anlayış göstermesini, çalışmak zorunda olduğunuza saygı duymasını rica edebilirsiniz. Bu sayede öfkelenmeden ya da öfkenizi kontrol ederek olumsuz sonuçlar oluşmadan konuyu çözebilirsiniz.

Öfke Kontrolü Konusunda Bir Uzman Yardımı Alın

Yaşadığınız yerde mutlaka öfke kontrolünü sağlamak için size yardımcı olabilecek bir uzman vardır. Bu kişiler öfkenizi nasıl kontrol altına alabileceğinizi, duygularınızı nasıl analiz edebileceğinizi ve öfkelendiğiniz durumlarda neler yapmanız gerektiği konularında sizlere yardımcı olacak kişilerdir. Bu kişilerin eşliğinde grup terapileri alarak öfkenizi ve öfkelenme nedenlerinizi sizinle aynı sorunları yaşayan insanlar ile konuşarak rahatlamanızı ve öneriler almanızı sağlayan ilerlemeler kat edebilirsiniz. Kendinizi yalnız hissetmemeniz, sorunlarınızı rahatça paylaşmanız kişisel bir terapiden daha faydalı olabilir.

Şehrinizdeki size uygun terapileri ve psikologları bulmak adına internetten aramalar yapabilirsiniz. Grup terapileri ve öfke kontrol grup terapileri gibi arama kelimelerini kullanarak farklı merkezlerden grup terapisi bulabilirsiniz.

Öfke Kontrolü İçin Bir Kliniğe Başvurun

Öfkelenmeleriniz günlük hayatınıza, insanlarla olan ilişkilerinize ve bunları sürdürmenize olumsuz yönte etki ediyorsa mutlaka bir kliniğe giderek tedavi başvurusunda bulunmalısınız. Bu tedavi sürecinde ilaç kullanma ya da rahatsızlığın kökenine inme gibi kompleks tedavilerden hangisine ihtiyaç duyulduğunu tespit ederek size yardımcı olacaktır. Öfkelendiğiniz durumlar ile baş etmeniz ve bu becerinizi geliştirmeniz için gerekenleri size öğretecektir.

Öfkenizi Anında Kontrol Etmek

Öfkelendiğinizde Bir Mola Verin

Öfkelendiğiniz anda yaptığınız şeye mola vermek, bırakmak, sinirlenmenize sebep olan şeyden uzaklaşmak sizi rahatlatacaktır. Uzak kalmanız sizin sakinleşmenizin kolaylaşmasına yardımcı olacaktır. Öfkelendiğiniz her durumda mutlak bir tepki vermeniz gerekmediğini unutmayın. Bazen susmak, tepki vermemek hatta içinizden 10’a kadar saymak sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Sizi sinirlendiren şeyler karşısında uzaklaşmak için en basit olarak “bunu bir süre düşünmeliyim” diyerek uzaklaşabilirsiniz. Sinirlendiğiniz durumlarda bulunduğunuz yerden çıkmak, kendinize ait bir alan oluşturmak ve orada sakinleşmek size iyi gelecektir. Bazen size güven veren birisinin yanına gitmek ya da onun ile yürüyüşe çıkmak da sizi sakinleştirebilir. Bu yöntemlerden en doğrusunu tamamen siz bulacaksınız.

Öfkenizi Yaşamanız İçin Kendinize İzin Verin

Öfkelenmek tüm duygular gibi doğal bir duygudur. Öfkelenen kişinin bunu kabullenmesi, kendine alan yaratması ve kendine zaman vermesi oldukça önemlidir. Öfkeyi kabullenmek bu duygunun daha hızlı azalmasına yardımcı olacak ve sakinleşmenize yol açacaktır. Öfkelenmenin en kötü yanı bu durumu kontrol edemeden etrafınıza ve kendinize zarar vermenizdir. Bunun önüne geçmek için doğru yöntemler ile öfkenizi yaşamayı ve azaltmayı bilmeniz gerekmektedir. Öfkeyi yaşamak saldırganlık yapabilmeniz anlamına gelmemektedir.

Öfkenizi Kontrol Etmek İçin Derin Nefes Alıp Verin

Öfkelendiğiniz anlarda kalbiniz hızla atar. Bu durumlarda kendinizi kontrol altına almak için derin derin nefes alıp vermek uygulanabilecek en önemli yöntemlerdendir. Aynı zamanda bir meditasyon yöntemi olan nefes alıp verme sayesinde kolayca öfkenizden kurtulabilirsiniz. Nefes alıp vermeden üçe kadar sayarak nabzınızın kontrol altına alınmasını sağlayabilirsiniz.

Derin nefes aldığınızda ciğerlerinizin tam dolduğundan ve göğüs kafesinizin şiştiğinden emin olmalısınız. Bu yaptığınız eylem ile nabzınızı kolayca kontrol altına alabilirsiniz. Kontrolünüzü ele aldığınızda artık kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

Sizi Mutlu Edecek Bir Yer Hayal Edin

Öfkelendiğinizde sakinleşmekte zorlanıyorsanız sizi rahatlatan bir yer hayal ederek daha kolay bu durumun dışına çıkabilirsiniz. Çocukluk anılarınızı, sessiz ve ıssız bir ormanı, salıncakta sallanmayı, sevdiğiniz bir yemeği, eşinizi, sevgilinizi ya da sadece odanızı hayal ederek öfkenizi kontrol altına alabilir, kolayca sakinleşebilirsiniz. Hayal ettiğiniz mekanın ya da yerin ayrıntılarını iyice düşünüp bunlara odaklandığınızda nabzınız yavaşlayacak ve daha rahat sakinleşeceksiniz. Tamamen kendinizi kontrol ettiğinizde artık gözlerinizi açabilirsiniz.

Kendinize Olumlu Telkinlerde Bulunun

Kendinize durumun olumlu olduğunu söylemek ve kendi kendinizi telkin etmek de sakinleşme yöntemlerinden birisidir. “Sakin ol”, “Sinirli değilsin”, “Sakinleşmelisin”, “Kendine gel” gibi telkinlerle kendinizi rahatlatmak isteyebilirsiniz. Trafikte giderken bir diğer aracın kural ihlali yaptığı için ona sinirlendiğinizde kendinizi rahatlatmak ve öfkenizle hareket etmemek için müziğe kendinizi bırakabilir ya da sessiz kalmayı tercih edebilirsiniz. Bu durumun bir kaza ile sonuçlanmadığı için kendinizi şanslı hissetmek ve bir aksilik olmadığını düşünmek de sizi sakinleştirecek ve rahatlatacaktır.

Güvendiğiniz Bir İnsandan Destek Alabilirsiniz

Sinirli ve öfkeli olduğunuz durumlarda sizi anlayan bir arkadaşınız, dostunuz ya da sırdaşınız ile bu anı paylaşmak size iyi gelebilir. Bazen bu insanlar öfkenizi dışarı daha rahat vurmanıza ve sakinleşmenize iyi gelecektir. Bazen öfkeliyken bir dinleyiciye ihtiyacınız olabilir ya da tavsiye almak da sizi rahatlatabilir. Bir çözüm aradığınızda ve işin içinden çıkmanız gerektiğinde güvenebileceğiniz bir kişi ile konuşmak ya da sadece yanınızda olması bile sizi rahatlatabilir.

Öfkelendiğiniz Şeylerin Komik Yanını Görmeye Çalışın

Sizi öfkelendiren şeyleri analiz ettikten sonra eğer hazırsanız bu durumun komik taraflarınızı görmeye çalışın ve olayı mizahi bir şekilde alaya alın. Bu sayede durumu aşmak ve vücudunuzun süreci kolaylaştıracak kimyasallar salgılamasına yardımcı olabilirsiniz. Öfkeniz bir anda kahkahalara dönüşebilir. Yine örnek olarak trafikte sizi çok hızlı bir şekilde ve taciz ederek geçen aracın 100 metre ilerde aynı kırmızı ışıkta sizinle yan yana durduğunu görüp yaptığının saçmalığına gülebilirsiniz.

Öfke Nasıl Kontrol Edilir ve Bu Konuda Dikkat Etmeniz Gerekenler

• Öfkeli ve sinirli olduğunu zamanlarda konuşmalarınıza çok dikkat etmelisiniz. Öfke sadece hareketler ile değil sözler ile de içinizden çıkmayı isteyen bir canavar gibidir. Kalpleri kırmadan bu süreci atlatmalısınız.
• Öfkeli anlarda rahatlatıcı aktivitelerle uğraşmalısınız.
• Öfkeniz anlık gelip geçiyorsa kendinizi bulunduğunuz ortamdan uzaklaştırmayı deneyin. Bir yerlerde saklanın ve uzaklaşın. Hatta kimse yoksa öfkenizi atlatmak için bağırabilirsiniz.
• Bazı durumlarda öfkenizin dışarı çıkması gerekir. Özellikle hakkınızın yendiği ve haklı olduğunuz yerlerde öfkenizi belli dozlarda ve şiddet uygulamadan göstermekten çekinmeyin.
• Öfkenizin muhattap olacağı kişinin bunu hakedip etmediğini iyi analiz etmelisiniz. Karşınızdaki kişinin de canının sıkıldığı bir durum var mı yok mu empati kurmalısınız. İnsanları öfkenizi bertaraf etmek için kum torbası olarak görmeyin.
• Enerjinizi harcayabileceğiniz bir hobi bulun. Resim çizin, spor yapın, yazı ya da şiir yazın. Özetle öfke enerjinizi başka bir yere kanalize etmeye çalışın.
• Öfkenizin sizi soktuğu durumu her zaman düşünün. Kendinize sorun, bunu hak ediyor musunuz?
• Meditasyon öğrenin, nefes egzersizleri ile sakinleşmeniz ve daha rahat bir hale bürünmeniz mümkün.
• Sakinleştiğiniz ana kadar sizi geren ve sinirlendiren her türlü faktörden uzak durun. Sakinleşmek için derin nefes alın, sessiz bir yerde bekleyin.
• Bu yazımızda sizlere öfke kontrolü ve öfkenizi nasıl kontrol edersiniz konularından, öfkenin kaynağından ve sebep olabileceği şeylerden bahsettik. Öfkeniz sizi yanlış yola sürükleyebilecek, sağlığınızı olumsuz etkileyebilecek, çevrenize karşı size kötü bir imaj yaratacak bir haldir. Öfke doğru yerde kullanılması gereken, ama kontrol altında tutulması gereken bir duygudur. Sizlerin de öfkenizi kontrol ettiği günler yaşamanızı diliyor, doğru yönlendirmeye dikkat etmenizi diliyoruz.