Yaz mevsimi geldi ve deniz sezonu çoktan açıldı, yoksa siz hala yeterli egzersiz yaparak bacak inceltmek isteyip inceltemeyen kişilerden misiniz? Kalın ve biçimsiz bacaklar ile yaşamak kaderiniz değil ve bunu hiç vakit kaybetmeden az sonra okuyacağınız üçer dakikalık egzersizleri yaparak gerçekleştirebilirsiniz. Bacak inceltmenize katkı sağlayacak 3 dakikalık egzersizler sayesinde çok daha fit ve güzel bacaklara sahip olabilir, tüm bakışları üzerinize çekebilirsiniz.
Kalın bacaklarla sorununuz var ve bir türlü onları inceltemiyorsanız sorun yaptığınız diyet ve beslenme programında değil, yanlış egzersizleri yapmak veya hiç yapmıyor olmanızdır. Hareketsiz bir yaşam maalesef ki son zamanlarda herkesin yaşadığı bir durum fakat bunu değiştirmenin elimizde olduğunu unutmamalısınız. Kimi zaman hiçbir spor aleti kullanmadan, bazen de küçük yardımcılarla evde yapabileceğiniz kısa süreli egzersizler ile fit bacaklara sahip olabilirsiniz. İşte merakla beklenen ve kısa sürede bacak inceltip forma sokmanızı sağlayacak müthiş egzersizlerimizi paylaşalım.
Lunge egzersizi
Sporla az dahi olsa ilgisi olan kişiler bilirler ki, lunge hareketi bacak kaslarını güçlendirme ve çok daha fit bir bacak görünümüne sahip olabilmek için yapılması gereken ilk egzersizlerden biridir. Kalça şekillendirme konusunda da çok etkili olan lunge egzersizi ile günde sadece 3 dakikanızı ayırıp, ince ve fit bir kalça ile bacaklara sahip olmanız mümkün. Bacak inceltmenize katkı sağlayacak olan 3 dakikalık lunge hareketini yapmanız çok basit.
Selülitlerinizi de yok edecek olan lunge egzersizine başlamak için öncelikle ayakta dik bir vaziyette durun ve sol bacağınızı bir hamle ile öne doğru getirin ve diğer bacağınızı aşağıya doru esnetin. Her iki dizde kesinlikle yere değmez bir halde yaklaşık 2-3 saniye bu pozisyonda kalarak başlangıç durumuna geri dönmelisiniz. Sonrasında aynı hareketi diğer bacak ile gerçekleştirip, yine birkaç saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna dönün. 3 dakika boyunca bu egzersizi her iki bacak ile dönüşümlü olarak tekrarlamalısınız. Her gün bu egzersizi düzenli olarak uygulamanız durumunda kısa sürede daha sıkı, fit ve ince bacaklara sahip olduğunuzu görebilirsiniz.
Bridge egzersizi
Kısa sürede bacak inceltmenizi ve aynı zamanda selülitlerden de kurtulmanızı sağlayacak olan bir başka etkili egzersiz ise bridge hareketidir. İsminin yabancı olması sizi yanıltmasın çünkü çok kolay ve herkesin rahatlıkla gerçekleştirebileceği bir egzersiz olan bridge hareketi köprü hareketine olan benzerliğiyle dikkat çekiyor. Evinizde egzersiz matı varsa onun üzerinde, şayet yoksa da herhangi bir düz zeminde bu egzersizi günde sadece 3 dakika uyguladığınız takdirde kısa zaman içerisinde bacaklarınızı fit bir hale getirmeniz kaçınılmaz.
Bridge egzersizini gerçekleştirmek için yere sırt üstü uzanın ve kolları düz bir şekilde yere uzatın. Kalça ve bacaklarınızı sıkarak gerçekleştireceğiniz bu egzersizde, ayaklar yere basacak biçimde dizleri yukarıya doğru kırın ve kalçayla birlikte vücudunuzun üst kısmını yukarı kaldırıp geri indirin. Bu egzersizi gün içerisinde sık sık tekrarlayabilir ve incelmiş bacaklar ile sıkı bir kalçaya sahip olduğunuzu göreceksiniz.
Sumo squat egzersizi
Sadece 3 dakikanızı vererek hayalini kurduğunuz ince bacaklara sahip olmanızı sağlayacak egzersizlerden bir diğeri ise somu squat egzersizidir. İlk iki egzersizimizde olduğu gibi yine hiçbir spor ekipmanına ihtiyaç duymadan gerçekleştireceğiniz bu hareket ile çok kısa bir zaman dilimi içerisinde müthiş sonuçlar elde edebilirsiniz. Kalça ve arka bacak kaslarını çalıştıran sumo squat egzersizi, bacak inceltmesini sağladığı gibi kilo verme sürecinizi de hızlandıran etkili bir harekettir.
Bu kısa sürede bacak inceltmeye yarayan ve forma sokan egzersiz için dik bir biçimde ayakta durun ve ayaklarınızı anlara doğru kalça genişliğinizi geçecek kadar açmalısınız. Daha sonra sırt dümdüz bir halde iken sanki bir sandalyeye oturuyor gibi eğilip birkaç saniye bu şekilde bekleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönebilirsiniz. Aynı hareketi 3 dakika boyunca tekrarlayabilir ve düzenli uygulama sonucunda bacaklarınızda meydana getirdiği değişimi gözlemleyebilirsiniz.
Bacak kaldırma egzersizi
Çok etkili ve bacak inceltmeyi hızlandırıcı bir başka egzersiz, hepinizin bildiği ve hiç de uzak olmadığı bir hareket olan bacak kaldırma egzersizidir. Bacak inceltmekle beraber basenlerde de oldukça etkili olan ve sizi kısa sürede fit bir görünüme kavuşturan bu egzersizi günde sadece 3 dakika uygulayarak ince bir görünüme sahip olabilirsiniz.
Bu egzersizi gerçekleştirmek için egzersiz matı ya da düz bir zemine yan pozisyonda uzanmalı ve üstte duran bacağı yavaş yavaş yukarıya doğru kaldırıp sonra geri indirmelisiniz. Aynı hareketi vücudunuzu diğer tarafa döndürerek öbür bacak ile de 3 dakika boyuna tekrarlamalısınız. Bacak ve basen inceltmede çok etkili olan bu hareketi uygularken sırtınızın ve omuzlarınızın sabit kalmasına dikkat etmeli ve tüm gücü kalça ve bacaklardan almaya dikkat etmelisiniz.
Makas egzersizi
Kalın ve biçimsiz bacaklardan kısa sürede kurtulmanın ve fit görünüm sağlamanın başka bir pratik yolu. Günde sadece 3 dakikanızı vererek makas hareketi gerçekleştirmektir. Bu egzersizi uygularken bacak, kalça ve karın kaslarınızın hepsi birden çalışarak hem kilo vermenizi, hem de daha seksi bir vücuda sahip olmanızı destekliyor.
Egzersiz matı ya da halının üzerinde sırt üstü yatarak bu egzersize başlayabilirsiniz. Ellerinizi belinizin altına koyarak ve bel bölgesinin sabit kalmasını sağlayıp, sadece kalça ve bacaklardan kuvvet alarak her iki bacağı birden yukarıya doğru kaldırın ve tıpkı bir makas gibi çapraz şekilde sağa ve sola doğru hareket ettirin. Düzenli bir şekilde bu egzersizi uygulamanız durumunda bacaklarınızda gerçekleşecek olan incelmeye hayranlıkla tanık olacaksınız.
Leg lift egzersizi (step egzersizi)
Tüm bedeni inceltmede olduğu gibi bacak inceltmede de en etkili olan egzersizlerin başında şüphesiz ki yürümek ve bir diğer şekliyle adım atmak geliyor. Leg lift egzersizini gerçekleştirmek için ihtiyacınız olan tek ekipman bir step tahtası veya sadece bir merdiven. Şayet evinizde step tahtası yoksa muhtemelen bir merdiven basamağına ulaşmanız çok da zor olmamalı. Sadece 3 dakikanızı ayırarak step tahtası veya merdiven basamaklarında adım atmanız kısa süre içerisinde hem bacak, hem de basen bölgenizde gözle görülür bir incelme ve toparlanma yaşamanızı sağlayacak.
Standing leg raise egzersizi
İster evde, ister ofiste rahatlıkla uygulayabileceğiniz ve sadece günde 3 dakikalık bir zamanınızı ayırarak bacak inceltmenizi sağlayacak olan bir başka etkili hareket ise standing leg raise hareketidir. Her ne kadar ismi uzun gibi göründe de hepimizin gündelik hayatında yer alan bu egzersiz için sadece dik bir şekilde ayakta durmanız ve bir bacağınızı yana doğru olabildiğince fazla kaldırıp geri indirmesi yeterli oluyor. Her iki bacak ile aynı hareketi üçer dakika boyunca düzenli olarak tekrarlamanız halinde bacaklarınız ve basen bölgesinde oldukça fazla bir incelme olduğuna şahit olabilir ve ince bacaklara sahip olmanın mutluluğunu yaşayabilirsiniz.
Arkaya tekme atma egzersizi (fire hydrant)
Uygulaması çok basit ve eğlenceli olan bu egzersiz için sadece bir egzersiz matı ya da düz bir zemine ihtiyacınız olacak. Egzersizi uygulamak için tıpkı yoga hareketlerinde adı geçen köpek pozisyonunda yere uzanın ve dizleriniz düz bir şekilde yerde, kollarınız ise tam dik açıda olacak şekilde yere değmelidir. Egzersizi gerçekleştirirken sırtınız dümdüz olmalı ve önce sağ bacakla arkaya tekme atar gibi bacağı geriye doğru uzatmalı, sonra da aynı hareketi sol bacak ile gerçekleştirmelisiniz. Günde sadece 3 dakika süre ile bu egzersizi tekrarlamanız halinde bacaklarınızdaki incelmeyi görebilir ve aynı zamanda karın kaslarınızda daha sıkı bir forma geldiğini görebilirsiniz.
Bel Sırt Ve Kalça Ağrıları İçin İliopsoas Kasını Çalıştıracak 3 Egzersiz adlı yazımızın da oldukça faydalı olduğunu düşünüyoruz.
Begonya Kadın hesabını Instagram’dan takip etmeyi unutmayın!
