Dünyada görülen ve ülkemizi de etkisi altına alan global covid-19 virüsü oldukça mühim bir halk sağlığı tehdidi haline gelmiştir. Koronavirüsün bulaşmasını veya bulaş durumunda hafif atlatılmasını hiçbir besin tek başına sağlayamasa da, düzenli ve sağlıklı beslenme ile bağışıklığı yüksek tutarak hastalığa yakalanma olasılığının düştüğü veya yakalanma durumunda daha hafif atlatıldığı çalışmalarla ispatlanmıştır. Koronavirüs salgını döneminde bağışıklığı yüksek tutmak için beslenme tavsiyelerinden bir kaçı aşağıdaki gibidir.
Karantina Dönemi Beslenme
Evde bulunduğumuz karantina döneminde beslenme konusundaki en önemli husus paketli gıdalardan uzak durarak sağlıklı tercihler yapmamızdır. Evde temassız bulunmak koronavirüs için iyi bir tedbir olarak görülse de evde kaldıkça psikolojik açlığa tutulup aç olunmaması halinde sürekli bir şeyler tüketme eğiliminde olmak da bir hayli sağlıksız seçenektir. Bu yüzden evde bulunduğumuz sürece boyunca paketli ürünlerden uzak durmak en mühimidir. Bunun en güzel çaresi ise alışveriş esnasında sepete hiç atmamaktan geçmektedir. En güzel seçenek; tercihlerimizi sağlıklı atıştırmalık olan ceviz, badem, hurma, gün kurusu, fındık gibi besinlerden yaparak elimiz aç olmamamıza rağmen bir besine gittiğinde kolay ulaşılabilir bir yerde bu besinleri bulundurmaktır.
Sebze-Meyve Tüketimi Artırılmalıdır
Her ana öğünde mutlaka tabağın bir çeyreğini sebzeler, diğer çeyreğini tam tahıl ürünler, ve kalan yarısını 3 eşit parça halinde meyveler, proteini yüksek besinler ve süt ürünleri kapsamalıdır. Meyvelerden tercih mevsim meyveleri olmalıdır. Bu mevsimin meyvelerini kapsayacak besinlere örnek; elma, ayva, greyfurt, mandalina, portakal, nar, muz olabilir. Özellikle C vitamini deposu yüksek besinleri sofralarımızda tercih etmek bağışıklık sistemini bir hayli yükseltecektir. Bunun için salatalara ve çorbalara bol bol limon sıkılabilir. Proteini yüksek besinlere örnek; kırmızı et, tavuk, balık, kurubaklagiller, yağlı tohumlar olabilir. Süt ürünlerinden ise; süt, yoğurt, kefir, ayran tercih edilebilir.
Aynı şekilde mevsimine uygun meyveler tercih etmemiz gerektiği gibi sebzelerde de aynı husus geçerlidir. Bulunduğumuz mevsim sebzelerinden birkaçı; brokoli, ıspanak, kabak, havuç, kereviz, turp, lahana, şalgam olabilir.
Su Tüketimine Önem Verilmelidir
Su tüketimi bilinen birçok faydasının yanı sıra; vitamin ve minerallar ve diğer bir çok molekül için çözücü madde olduğundan bu dönemde tüketimi ekstra olarak önemlidir. En az alınan kalori başına 1 ml ile kilogram başına 0.033 ml arasında su tüketimi sağlanmalıdır. Bu hesap şu şekilde yapılabilir; 70 kilogram ağırlığında 175 cm boyunda 30 yaşındaki bir kadının günlük alması gereken kalori miktarı herhangi bir hastalık durumu olmaması durumunda 1500 kkl’dir. Günlük tüketmesi gereken sıvı miktarı kalori başına 1500*1’den 1500, kilogram başına ise 70*0.033’den 2300 ml’dir. Yani bu sağlıklı kadın bireyin günlük su ihtiyacı en az 1500 ila 2300 arasındadır. Fakat su sağlıklıdır diyerek gereğinden fazla tüketmek su zehirlenmesine yol açmaktadır. Bahsi geçen sağlıklı birey ölçülerindeki birisi için 3.5-4 litrenin üzerindeki su tüketimi kesinlikle önerilmemektedir.
Bağışıklığı Destekleyici Besinler Sofralarda Daha Fazla Yer Almalıdır
Vücudumuza bir virüs veya bakteri nüfus ettiğinde gereken savunmayı gerçekleştiren antikorların görevlerini yapabilmeleri için her gün mutlaka yeterli miktarda protein vücuda alınmalıdır. Bu hususta haftada 2 kez balık tüketilmesine özellikle önem verilmelidir. Ayrıca yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarına her gün mutlaka beslenmede yer verilmelidir. En az proteinler kadar vücudun bağışıklık sistemini destekleyen probiyotik ve prebiyotiklere de bu dönemde yer vermek oldukça önemlidir. Bunun içinde beslenmede her gün mutlaka kefir tüketilmeli, yoğurt olarak da probiyotik içeriği yüksek yoğurtlar tercih edilmelidir.
Bağışıklığı Güçlendirdiği İspatlanan Besinler Listesi:
- Zencefil: Bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve geliştirmeye katkı sağlar.
- Zerdeçal: Zerdeçalın içerisinde doğal olarak bulunan curcumin, iltihabı azaltmakta fayda sağlamaktadır.
- Turunçgiller: Yüksek miktardaki C vitamini içeriklerinden kaynaklı bağışıklık sistemi için oldukça güçlü bir koruyucudur.
- Sarımsak: Çiğ sarımsak güçlü bir antiseptik özellik taşıması ile vücuttaki toksinleri yüksek oranda temizler.
- Brokoli: Brokolinin içeriğinde bulunan isotiosiyanatlar sayesinde (ITC) anti inflamatuar etkisi oldukça yüksektir, birçok flavonoid sağlarlar. Çeşitli karotenoidler içerirler ve bunlar da antioksidanlar olarak işlev görür.
- Yeşil çay: Polifenol içeren antioksidan kaynağı olduğu için enfeksiyonla savaşmakta rol oynar.
Tüketilmemesi Gereken Besinler
Normal zamanda da olduğu gibi tüketilmesi sınırlandırılması gerekilen besinler bu dönem için daha büyük tehlike oluşturmaktadır. Bu besinlerin ortak özellikleri genellikle kan şekerinde ani dalgalanmalara sebep oldukları için bir anda oluşan açlık hissi yaratmakta ve sağlıklı tercihler yerine kan şekeri aniden düştüğünde elimizin altındaki yüksek karbonhidratlı/yüksek şekerli besinlerin tüketimine eğilimi artırmaktadır. Bu besinlere örnek olarak; beyaz undan yapılmış her türlü hamur işi, ekmek örnek gösterilebilir. Ayrıca yüksek şeker içeriğine sahip hazır içecekler, hazır paketli ürünlerin tüketilmesi de sınırlandırılmalı, mümkünse beslenmede bu besinlere hiç yer verilmemelidir.
Tavsiyeler
Bağışıklık sistemi için beslenme bir hayli önem taşımaktadır. Fakat beslenme tek başına yeterli değildir. Gün içerisinde olabildiğince aktif olunmalıdır. Evde kaldığımız dönemlerde evde uygulanabilen çeşitli egzersizler uygulanabilir. Yüksek kalorili besinler, cips, kola, şekerli ve asitli içeceklerden olabildiğince uzak durulmalı mümkünse hiç tüketilmemelidir. Uyku süresi ve uyku kalitesi oldukça önemlidir. Günde 6-8 saat arasında uyumaya özellikle dikkat edilmelidir. Uyku kalitesini artırmak adına passiflora içeren çaylar, papatya çayı veya melisa çayı gibi bitki çaylarından faydalanılabilir. Stresten olabildiğince uzak durulmaya çalışılmalıdır, stres altında bağışıklık sistemi olumsuz yönde etkilenmektedir. Sağlıklı beslenilmeli ve bol bol su tüketimi sağlanmalıdır.
Diyetisyen Dizge Mutlu İletişim Bilgileri
Instagram Hesabı: diyetisyendizge (https://www.instagram.com/diyetisyendizge/)
Telefon Numarası: 05538710371
Mail: diyetisyendizgemutlu@gmail.com
