Demir İçeren Besinler Nelerdir?
Ülkemizde çok görülen sağlık sorunlarından birisi demir eksikliğidir. Bu nedenle demir içeren besinler nelerdir merak edilmektedir. Sizlerle bu besinleri paylaşacağız. Demir eksikliği daha çok büyümenin hızlı olduğu küçük çocuk ve ergenlik döneminde görülür. Ayrıca özel bir dönem olan hamilelik döneminde de görülür. Demir içeren besinlerin tüketilmemesi de demir eksikliğine neden olur. Besin yoluyla alınan demirin emiliminin de güç olması, demir eksikliğinin (kansızlığın) ortaya çıkışını kolaylaştırabilir. Bu nedenle demir içeren besinler nelerdir bilmek önemlidir. Bu nedenle bu konuyu ele alacağız. Ama önce demir eksikliği nedir, neden olur bu soruların cevaplarına göz atalım.
Demir eksikliği nedir?
Vücudumuzun ihtiyacı olan demirin çeşitli nedenlerle karşılaşmaması sonucunda demir eksikliği meydana gelir. Demirin vücudumuzda çok önemli görevleri vardır. Alyuvar denilen kan hücrelerine kırmızı rengini veren hemoglobin demir içerir ve alyuvarlar oksijeni akciğerden alıp diğer dokulara ulaştırılmasında önemli görevlere sahiptir.
Kanın içinde bulunan demir oranı düşük olduğunda alyuvar üretimi de azalır. Bunun sonucunda da hücre, doku ve organlara taşınan oksijen miktarında azalma meydana gelir. Demir eksikliği ciddi bir boyuttaysa demir eksikliği anemisi kansızlık hastalığı görülür. Demir vücudumuzdaki hücreler ve enzimlerdeki enerji santrallerinin bir parçası olarak da görev yapar bu nedenle vücudumuz için çok önemlidir.
Demir eksikliği neden olur?
Demirin dışardan alınması gerekir çünkü vücut tarafından üretilmemektedir. Dışarıdan düzenli miktarda alınması gerekir. Demir eksikliği çoğunlukla vücutta artmış demir ihtiyacı, eksik demir alımı ya da vücuttan demir kaybı nedeniyle olur. Demir eksikliği meydana gelmesinin en önemli nedeni demir içeren besinlerin yeterli tüketilmemesidir. Bazı dönemlerde de vücudun demir ihtiyacı artar. Bu dönemler kadınların adet dönemleri ve gebelik dönemidir.
Vücutta demir ihtiyacının artması nedeniyle ortaya çıkan demir eksikliği nedenleri;
- Gebelik
- Emzirme dönemi
- Sık aralıklarla doğum yapmak
- Büyüme çağında olmak
- Ergenlik dönemi şekilde sıralanabilir.
Yetersiz demir alımı sonucu demir eksikliği nedenleri ise;
- Yetersiz ve dengesiz beslenme
Demir vücudumuzda üretilmediği için dışarıdan almamız gerekir. Eğer demir içeren et, karaciğer ve diğer sakatatları tüketmezsek demir eksikliği meydana gelebilir. Ayrıca kümes hayvanları, koyu yeşil yapraklı sebzeler, balık, yumurta, kuru baklagiller de demir açısından zengindir.
Vücuttan demir kaybı sonucu eksiklik nedenleri;
- Adet kanamalarının yoğun olması ve uzun sürmesi,
- Mide ülseri, hemoroid, kaza gibi nedenlerle aşırı kan kayıplarının ortaya çıkması,
- Aşırı egzersiz yapılması nedeniyle idrar ve terle demir gibi mineral ve diğer eser elementlerin kaybında artış olmasıdır.
Yukarıda sayılan nedenlere ek olarak aşağıdaki faktörler demir eksikliğine neden olabilir:
- Mide asit salgısının yetersiz olması
- Mide ya da onikiparmak bağırsağında ülserler olması
- Mide ya da ince bağırsağın bir kısmının operasyonla alınması
- Vücuda alınan demirin, çölyak gibi hastalıklar nedeniyle bağırsaklar tarafından yeterli düzeyde emilim olmaması
- Çay, kahve, kola gibi kafeinli içecekler yemeklerle birlikte tüketildiğinde demir emilimini önemli oranda engellemesi
- Kalıtsal demir eksikliği
- Emilimi bozan ilaçların kullanımı
- Demir eksikliği belirtileri
Demir eksikliğini ilk aşamada fark etmek zordur. İlk zamanlar bir süre sonra vücut demir eksikliğini örtebilir. Böylece kansızlık belirtileri hemen ortaya çıkmayabilir. Fakat bazı erken belirtiler görülebilir. Bu belirtileri dikkate alınız. Demir eksikliği belirtilerinden bazıları;
- Kırılgan saç ve tırnaklar
- Ciltte kuruluk
- Ağız köşelerinde çatlaklar
- Dilde yanma
- Ağız mukozasında hassasiyet
Demir eksikliği ilerleyip kansızlık ortaya çıktıktan sonra bunlara başka belirti ve bulgular da eklenir. Demir eksikliğinin en sık rastlanılan belirtileri;
- Halsizlik
- Sürekli yorgunluk hali
- Konsantrasyon problemleri
- İlgisizlik
- Fiziksel aktiviteler sırasında nefes nefese kalmak
- Baş dönmesi ve göz kararması
- Baş ağrısı
- Depresyon
- Uyku sorunları
- Normalden fazla üşüme hissi
- Saç dökülmesi
- Cilt renginin soluk bir görünümde olması
- Dilde şişme
- Kulak çınlaması
- El ve ayaklarda karıncalanma ya da uyuşma şeklinde sıralanabilir.
Demir eksikliği nelere yol açar?
- Demir eksikliği anemisi, tedavi edilmediği takdirde hayatı tehdit eden, çok önemli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu sağlık sorunlarından bazıları;
- Kalp rahatsızlıkları (hızlı kalp atışı, kalp yetmezliği, kalp büyümesi gibi)
- Hamilelikte sorunlar (Düşük doğum ağırlığı gibi bebeğin normal kilosunda olmaması, erken doğum riski, bebeğin zihinsel gelişiminde problemler)
- Bağışıklık sisteminde zayıflama ve hastalıklara daha kolay yakalanma
- Bebek ve çocuklarda gelişim ve zekâ geriliği
- Huzursuz bacak sendromu
İlginizi Çekebilir: Metabolik Cerrahi Nedir?
Demir eksikliği tanısı nasıl konulur?
Demir eksikliği çoğunlukla kontrol amacı ile yapılan kan tahlilleri ile tespit edilir. Demir eksikliği olması halinde vücutta önce demir depoları boşalır. Depoları tamamen tükenirse bu durumda demir eksikliği anemisi ortaya çıkar. Bu nedenle demir eksikliğinin erken dönemde teşhis edilebilmesi için zaman zaman demir depolarının durumunu gösteren kan tahlillerinin yapılması gerekir.
Yukarıda saydığımız demir eksikliği belirtilerinden bir ya da birkaçı varsa sağlık kuruluşuna başvurabilirsiniz. Doktor ilk olarak beslenme alışkanlığınızı sorgulayacaktır. Sonrasında sizden kan testleri isteyecektir.
Doktora gittiğinizde demir eksikliği olup olmadığını anlamak için kadınlara adet dönemlerinin sıklığını ve süresini sorar. Yaşlılara da sindirim sistemi, idrar ve genital organlardan kanama olup olmadığını sorar. Bu şekilde kansızlığa neden olan etkeni tespit eder. Ancak son kararı doktorunuzun isteyeceği kan testleri verir. Kan değerlerindeki hemoglobin, hematokrit, eritrosit sayısı, transferin gibi çeşitli parametrelere bakılarak tanı konulur.
Demir İçeren Besinler
Demir vücudumuzda üretilmediği için besinlerle dışarıdan almamız gerekir. Bu nedenle hangi besinler demir içerir bunu bilirsek daha sağlıklı beslenir demir eksikliği oluşmasının önüne geçeriz. Bebeklerin ve çocukların büyümeleri hızlı olduğu için demire vücutlarının daha fazla ihtiyacı vardır. Maddi durumundan dolayı sağlıklı beslenemeyenler ya da vejetaryenlerde kansızlık daha çok görülür.
Vücutta demir emiliminin bozan durumlar uzun süren ishaller, kronik enfeksiyonlar, sindirim sisteminde bozukluklar olabilir. Uzun süre bunları yaşarsanız demir eksikliği ile karşılaşabilirsiniz. Demir eksikliği olması halinde kişide halsizlik, solgun cilt, nefes darlığı, çarpıntı, kaygı ve saç dökülmesi görülebilir. Çocuklar ve bebeklerde büyüme aktif olarak devam ettiği için demir eksikliği büyümeyi olumsuz etkileyebilir. Okul çağındaki çocuklarda demir eksikliği varsa dikkatsizlik, odaklanamama görülebilir. Bu belirtilerden bazıları varsa demir eksikliği olup olmadığını anlamak için test yaptırmak gerekir. Eğer ciddi düzeyse demir eksikliği varsa besinsel destek yeterli olmayabilir. Bu durumda doktorunuzun verdiği demir ilaçlarını düzenli olarak kullanmanız gerekir. Ama tabiki beslenmeyle de desteklemeniz daha sağlıklı olacaktır.
O halde demir içeren besinler nelerdir bunları bilmemizde fayda var. Gelin birlikte demir içeren besinlere göz atalım. Bu besinleri günlük beslenme düzeninize dahil ederek doğal yollar ile daha sağlıklı bir yaşam sürersiniz.
Demir içeren besinler nelerdir?
Karaciğer, kırmızı et
Hayvansal gıdalar en iyi demir kaynaklarındandır. Özellikle ciğerde çok büyük miktarda demir bulunur. 50 gram ciğerin içinde 4-5 mg demir bulunmaktadır. Aynı şekilde kırmızı ette de yüksek miktarda demir bulunmaktadır. Örnek vermek gerekirse 100 gramlık ızgara bonfilede yaklaşık 2-2.5 mg hayvansal kaynaklı demir bulunmaktadır.
Kümes hayvanları
Kırmızı et sevmiyorsanız beyaz et iyi bir alternatiftir. Beyaz et de demir bakımından zengindir. Hindi ve tavuk tüketebilirsiniz. 100 gram tavuk etinde ortalama 0.8-1 mg, 100 gr hindi etinde ise 1.2-1.5 mg demir bulunur.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Koyu yeşil yapraklı sebzeler deyince ilk aklımıza gelen ıspanaktır. Ispanak gibi lahana da iyi bir demir kaynağıdır. Bu sebzeleri isterseniz buharda pişirerek, isterseniz sote yaparak, isterseniz doğrayarak salatanıza ekleyebilirsiniz. 100 gram ıspanak 2,7 mg bitkisel kaynaklı demir içermektedir. Fakat C vitamini içeriği yüksek olan besinlerle birleştirerek demirin emilimini artırmayı unutmayın. Yani limon veya kırmızı biber ile demir emilimini arttırabilirsiniz.
Balık
Balık vücudumuzun ihtiyacı olan omega-3 bakımından çok zengindir. Bunun yanında balık demir ihtiyacımızı da karşılar. Balık ile demir ihtiyacınızı yüksek protein ve az yağlı olarak karşılayabilirsiniz. En iyi demir kaynakları ton balığı, sardunya, uskumru ve mezgit gibi balıklardır.
Kuru baklagiller
Vejetaryenler et tüketemeyen kişiler için iyi bir alternatif de kuru baklagillerdir. Kuru baklagiller protein açısından da zengindir. Nohut, kuru fasulye gibi baklagillerin yanında tofu peyniri ve meksika fasulyesi de demir içermektedir. Fakat bitkisel kaynaklı demir hayvansal kaynaklı demir kadar kolay emilemez. Bu nedenle demirin emilimini arttırmak için kuru baklagilleri pişirirken hayvansal kaynaklı, demirle birleştirebilirsiniz. Ya da C vitamini içeren besinlerle bir arada tüketebilirsiniz. Yani kuru baklagil yemeklerinizin yanına yapacağınız bol limonlu bir salata demirin emilimini arttıracak ve lezzetli bir seçim olacaktır.
Kabuklu yemişler
Kabuklu yemişlerde de demir bulunmaktadır. Antep fıstığının 100 gramında 7.3 mg, ay çekirdeğinin 7.1 mg, bademin 4.7 mg ve kabak çekirdeğinin de 10 mg bitkisel kaynaklı demir bulunmaktadır. Yanında C vitamini kaynağı taze meyvelerle tüketebilirsiniz. Kivi veya çileği deneyebilirsiniz.
Taze ve kuru meyveler
Taze meyvelere oranlara kurutulmuş meyvelerde daha çok demir bulunmaktadır. Kivi, çilek, dut, kiraz ve muz gibi meyveler de az da olsa demir bulunmaktadır. Kuru üzüm 50 gramında 1.5-1.7 mg, kuru erik 50 gramında 1.7-1.9 mg, kuru incir ise 50 gramında 1.2-1.5 mg demir içerir.
Yumurta
Yumurtayı nasıl seviyorsanız öyle yiyin. İsterseniz omlet, isterseniz haşlanmış olarak tüketin çok iyi bir demir kaynağıdır. 1 yumurta ortalama 1-1.4 mg demir içerir. Yanında tam buğday ekmeği ve C vitamini içeren maydanoz, biber ve portakal suyu gibi besinler de tüketirseniz daha çok demir almanıza yardımcı olacaktır.
Pekmez
Pekmez ile demir ihtiyacınızın büyük kısmını karşılayabilirsiniz. İki yemek kaşığı pekmezde ortalama 2-2.5 mg demir bulunmaktadır. Ara öğünlerinize kivi, çilekle yapacağınız meyve salatasını pekmezle tatlandırabilirsiniz.
Bu içeriğimize benzer video içeriklerimiz için açtığımız Begonya Kadın youtube kanalımızaabone olarak bize destek olabilirsiniz.
