En İyi C Vitamini Kaynakları Nedir?

Sağlıklı ve dengeli beslenme, hastalıklardan korunmak için gerekli olan en iyi c vitamini kaynakları nelerdir, sorusuna detaylı bir bulacaksınız. Kişinin tükettiği besinler ile birlikte vücudun günlük aktiviteler için enerjisinin tam olması oldukça önemlidir. Vücudun günlük hareketlerinin sorunsuz yerine getirebilmesi için vücut için gerekli olan besinler tam alınmalıdır. Ayrıca besinlerin yanında vitaminler de vücudun ayakta durması için çok önemlidir. En önemli vitaminlerden birisi de C vitaminidir. Ve ülkemizde en çok C vitamini eksikliği görülmektedir.

C vitamini antioksidan vitaminlerdendir. Bu nedenle enfeksiyon hastalıklarına, kansere karşı korur ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine yardımcı olur. C vitamini çok hassas bir vitamindir. Çünkü ısı, ışık, metal ile temas etmesi halinde kolay bir şekilde kaybolabilir bu nedenle hassas bir vitamin türüdür. Dolayısıyla C vitamini kaynaklarının doğru bir şekilde tüketilmesi ve bu vitaminin eksikliğinin önlenmesi için dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.

İlginizi Çekebilir: Ses Kısıklığına Ne İyi Gelir?

C vitamini nedir?

C vitamini askorbik olarak da bilinmektedir. Bu vitaminin insan vücudunda çok önemli görevleri vardır. C vitamini suda çözülen bir vitamindir. Vücut tarafından üretilmediği için de tamamının besinlerden alınması gerekmektedir. Besinlerle günlük alınması gereken C vitamini miktarı kadınlar için 75 mg, erkekler için de 90 mg’dır.

Bu miktar hamile ve emziren annelerde daha fazladır. Hamile annelerin karnındaki bebeğin ihtiyacı olduğu için, emziren annelerin de süt üretebilmeleri için miktar artar. Hamileler günde 85 mg C vitamini, emziren anneler de 120 mg C vitamini almalıdır. Ve bu vitamin vücutta üretilmediğinden depolanmaz. Her gün alınması gereklidir. Bu nedenle C vitamini eksikliği ile çok karşılaşılır.

Alınan fazla C vitamini idrar ve ter ile vücutta atılır. Eğer C vitamini eksikliği varsa kansızlık, diş eti kanamaları, ciltte lekeler (peteşi) ve morluklar, sık olarak hastalanma ve yaraların geç iyileşmesi gibi durumlar ile karşılaşılır. C vitamini eksikliği uzun süre devam ederse skorbüt adı verilen kolay kanama, ciltte morarma, eklem ve kaslarda ağrılarla kendini gösteren bir hastalık meydana gelebilir. Bu hastalık genellikle bir ay gibi uzun bir süre boyunca günlük 10 mg ve altında C vitamini alan kişilerde görülür.

C vitamininin faydaları nelerdir?

C vitamininin vücuda çok faydası vardır. Vücutta iyileşmeyi sağlayan bir protein olan kollajen sentezinde görev alan C vitamini vücutta meydana gelen yaraların iyileşmesini sağlar. Kıkırdak, kemik ve dişlerin onarımını sağlar ve sağlıklarını korumaya yardımcı olur. Bunların dışında insan vücudundaki birçok biyolojik fonksiyonun yerine getirilmesine katkı sağlar. Çok etkili antioksidan özelliğe sahiptir.

Antioksidan özelliği ile serbest radikallerle tepkimeye girer ve bunları nötralize eder. Ve bunun sonucunda da serbest radikallerin hücrelere genetik anlamda zarar vermesini engeller. Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirerek C vitaminini kış aylarında daha çok görülen soğuk algınlıkları başta olmak üzere birçok enfeksiyon hastalığına karşı vücudu dirençli tutar. Yapılan çalışmalara göre de vücudu dirençli tutmaktadır.

Bu nedenle herkesin, bir gün içinde mutlaka gerekli olan C vitamini alması gereklidir. Günlük C vitamini ihyacınızı karşılamak için sağlıklı ve dengeli beslenmelidir. Bunun haricinde C vitamininin bazı önemli faydaları şunlardır:

Kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır

Kronik hastalıkların meydana gelmesini önleyen antioksidanlar vücudun savunma mekanizmasının güçlenmesini sağlar. C vitamini de önemli bir antioksidan kaynağıdır. Serbest radikalleri vücutta uzaklaştırır ve oksidatif stresi azaltır. Bu özelliği ile kalp damar hastalıklarına, kronik hastalıklara karşı koruyucu özelliktedir. C vitamini tansiyonu düşürücü özelliğe sahiptir. Bu nedenle kanı kalpten taşıyan damarların gevşemesine yardımcı olmaktadır.

Kan lipidlerini dengeler

C vitamini yapılan çalışmalara göre C vitaminini yüksek kolesterolü ve trigliserid düzeylerinin dengelenmesini sağlamaktadır. Bu nedenle yeterli miktarda C vitamini alınırsa kalp hastalıklarına yakalanma olasılığı büyük ölçüde düşecektir.

Gut ataklarını önler

Gut hastalığı eklemlerde ürit asit kristallerinin birikmesine sebep olmaktadır. Gut olan kişilerde ciddi ağrılar, şişlikler ve iltihaplanmalar meydana gelir. C vitamini, kandaki ürik asit düzeyini azaltır ve bu şekilde gut ataklarını önlemeye yardımcı olur. Ve gerekli miktarda C vitamini alımı ile gut hastalığının gelişme riskini de önemli ölçüde azaltacaktır.

Demir emilimini arttırır

C vitamini besinler ile alınan demirin bağırsaklarda emilmesi için gerekli olan asidik ortamını sağlamaktadır. Yani demir emilimini arttırır ve kansızlığı önler. C vitamininin bu özelliğinden faydalanma için yüksek miktarda demir içeren et, tavuk, balık ve kuru baklagillerin C vitamini içeriği yüksek olan taze salata ve limon gibi besinlerle bir arada tüketilmesinde fayda vardır.

Bilişsel fonksiyonları güçlendirir

C vitamini yeterli olarak alınırsa demans yani unutkanlık sorununun önüne geçecektir. Yapılan çalışmalara göre C vitamininin merkezi sinir sisteminin yakınında oksidasyon ve inflamasyonu önlediği tespit edilmiştir. Bu nedenle düşünme yeteneğini ve hafızayı güçlendirdiği, demansı önlediği görülmektedir.

Bağışıklık sistemini güçlendirir

C vitamini vücutta oluşacak enfeksiyonlara karşı savaşır. Enfositler ve fagositler olarak da bilinen beyaz kan hücrelerinin üretimini teşvik eder. Böylece bağışıklığı güçlendirir ve enfeksiyonlara karşı önemli ölçüde koruma sağlar.

C vitamini nelerde var?

C vitamini içeren en önemli besinler meyve ve sebzelerdir. Ama C vitamini çok hassastır. Pişirme, ısı, doğrayıcı ile temas, ışık ve oksijen gibi etkenlere maruz kaldığında C vitamini azabilir. Çok sayıda besinde C vitamini olsa da en çok meyve ve sebzelerde bulunmaktadır. C vitaminini meyveler ve taze sebzelerden alırken dikkat etmeniz gereken nokta kabuklu olarak tüketilmek, metal bıçaklar soyma aletleri kullanılmamalı, parçalandıktan sonra bekletilmeden hemen tüketilmelidir. Bunun yanında salata soslarının içinde bulunan asidik ortam da salataya konulan taze yeşillik ve sebzelerdeki C vitaminine zarar verebilir. Bu nedenle salatalar yenilmeden hemen önce soslanmalıdır. Yüksek oranda C vitamini içeren besinlere örnek olarak şunlar verilebilir:

• Portakal, mandalina, greyfurt, kivi, ananas, çilek ve daha birçok taze meyve,
• Limon,
• Kırmızı ve yeşil biber,
• Domates,
• Roka, maydanoz, marul gibi yeşillikler,
• Taze kuşburnu,
• Brokoli, lahana, ıspanak gibi sebzeler C vitamininin önemli kaynakları arasında yer alır.

En iyi C vitamini kaynakları

Kış ayları hastalıkların en çok arttığı dönemlerdir. Bu dönemlerde sağlıklı kalmak için C vitamini kaynaklarını daha fazla tüketmeliyiz. Bunun için meyve ve sebze tüketiminizi arttırmalısınız. Böylece ailece hastalıklara karşı daha güçlü olursunuz.

Her mevsim C vitamini içeren besinleri tüketmeliyiz. Ama özellikle kış aylarında bu besinlere daha çok ihtiyacımız olur. Doğal olarak bulunan C vitamini kaynakları vücudumuz için çok faydalıdır. Mesela gün ışığının vücut tarafından faydalı bir şekilde absorbe edilmesine destek olur.

Günlük C vitamini ihtiyacı nasıl karşılanır?

Günlük C vitamini ihtiyacımızı karşılamak için en iyi yol vitamin hapları gibi görünür. Ama haplarla alınan vitaminlerin büyük bir kısmı vücuttan atılır. Ama gerekli olan C vitaminin düzenli alınması ve vücudunuzda tutulmasıdır.

Kolayca ulaşabileceğimiz çok sayıda sebze ve meyve etkili C vitamini kaynaklarıdır. Fakat sebze ve meyveleri tüketirken de faydasını kaybetmemesine dikkat etmeli kabuğu ile ve bıçak değdirmeden tüketmelisiniz.

C Vitamininin Faydaları

C vitaminin vücut için çok faydası vardır. En büyük faydası da bağışıklık sistemini güçlendirmesidir. Gelin C vitamininin diğer faydalarına da birlikte göz atalım;

• Zarar gören hücrelerimizi onarır ve ömürlerini uzatır, yani bu bizim de ömrümüzün uzaması anlamına gelmektedir.
• Bağışıklık sisteminizi koruyarak vücudumuzu enfeksiyon ve hastalıklardan uzak tutar.
• Vücudumuzun demiri emmesini sağlar.
• Stres ve baskı sırasında vücudu destekler.
• Nörotransmitter’ları üretir bu sayede beyin fonksiyonlarını düzenler.
• İlk olarak büyümeye, sonra da dokuları korumaya yarar. Yaraların iyileşmesini sağlayan kolajen için öncelikli kaynaktır.
• Vücuttaki kanamaları kontrol altına alarak yaraları iyileştirir.
• Etkili bir kan temizleyicidir.
• Etkili bir antioksidan olduğu için vücudunuzu koruyarak gözlerinize iyi gelir. Kolestrolü vücudunuzdan atmanızı sağlar ve DNA’nızı muhafaza eder.

Günlük C vitamini kaynağı yiyecekler

Bir günde 100 gram C vitamini alınmalıdır. 100 gram C vitamini takviyelerle değil sağlıklı beslenme ile alınmalıdır. Yapmanız gereken her gün 2-3 meyve ve yeterince sebze tüketmektir. Peki hangi gıdalarda C vitamini var diye düşünüyorsanız birlikte ele alalım.

En iyi C vitamini kaynakları

C vitamini içeren meyveler

Guava: Çok faydalı C vitamini kaynağı meyveler deyince akla guava gelmese de bu meyvede yaklaşık 200 gr C vitamini vardır. Ve lenfler için çok faydalıdır. Sindirimi kolaylaştırır.

Kivi: C vitamini deyince akla turunçgiller gelse de kivi de çok etkili bir C vitamini kaynağıdır. Gereksiz sodyumun vücuttan atılmasına katkı sağlarken sindirimi kolaylaştırır. Yiyeceğiniz bir kivi günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılayacaktır.

Papaya: Papaya sindirim sistemi ile dosttur. Yiyecekleri ve proteinleri kolay bir şekilde hazmettirir. Aynı zamanda C vitamini açısından zengindir. Ve cildi temizleyerek vücudun günlük C vitamini ihtiyacını karşılar.

Turunçgiller: Herkesin bildiğin C vitamini kaynağı meyveler turunçgillerdir. Bunlar portakal, mandalina, limon, greyfurt ve bergamuttur. İsterseniz yiyerek isterseniz de suyunu içerek C vitaminini alabilirsiniz. Ama en iyisi yiyerek tüketmektir. 3 tatlı limon bir günlük C vitamini ihtiyacını karşılamaktadır.

Böğürtlen ailesi: Böğürtlen ve bu tür meyveler de C vitamini bakımından çok zengindir. Bir kase böğürtlen günlük C vitamini ihtiyacının tamamını karşılar. Ama böğürtlen ticari amaçla GDO’lu üretilebilmektedir. Bundan dolayı aldığınız böğürtlenin doğal olmasına özen göstermelisiniz.

Ananas: Ananas da C vitamini açısından çok zengindir, bir kase ananas günlük C vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılamaktadır. Bu meyvede ayrıca sindirim sisteminize iyi gelen ve ağrı kesici özelliği de bulunan bromelain de bulunur.

C vitamini içeren sebzeler

Lahana: C vitamini eksikliği yani iskorbüte karşı denizciler lahana tüketmişlerdir. Bütün lahana çeşitleri C vitamini açısından çok zengindir.

Dolmalık biber: Biberin çok faydalı bir C vitamini kaynağı olduğunu duymuşsunuzdur. Biberin bütün çeşitleri C vitamini açısından çok zengindir. Ama çiğ yenen biber en etkili C vitamini kaynağıdır. Yeşilbiber beklediğinde ya da pişirildiğinde C vitaminini yüzde 30 oranında kaybeder. Dolmalık biber bir gün içindeki C vitamini ihtiyacınızın dörtte üçünü karşılar.

Acı biber: Biber genel olarak etkili bir C vitamini kaynağı iken acı biber turunçgillerden daha etkili bir C vitamini kaynağıdır. Sadece iki tane acı biberde bir portakala eş C vitamini bulunmaktadır. Acı biberin tohumlarını ve liflerini temizleyip o şekilde yemelisiniz. Kuru biberde ve kuru acı biberde hiç C vitamini yoktur.

Karalahana: Karalahana en çok beta-karoten (bir A vitamini tetikleyici)dir. Ama bir kase karalahana bir günlük C vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılamaktadır. Düzenli yemenizde fayda var.

Brokoli: Brokolinin vücudunuzu kansere karşı koruma özelliği vardır. Ve lifler ve diğer besinler açısından da bir hayli zengindir. Bir kase brokoli tükettiğinizde bir günlük C vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılanmış olur. Fakat brokoli çok pişirilmemelidir, çünkü pişirdiğinizde besin değerini neredeyse yarı yarıya azalacaktır.

Brüksel lahanası: 8 tane Brüksel lahanası tüketerek günlük vitamin ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Karnabahar: Bir küçük karnabahar C vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılar.

Diğer C vitamini içeren meyve ve sebzeler

• Mango
• Domates
• Kabuklu patates
• Karpuz, kavun, misk kavunu
• Yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, pırasa…
• Maydanoz
• Bal kabağı
• Bezelye

C vitamini kaynağı bitkiler

Burada yazmadığımız doğada bulunan birçok bitki C vitamini açısından zengindir. Günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılamak için Kamkamu meyvesi, gül yaprakları gibi bitkiler tüketilebilir. Bu bitkiler C vitamini tabletlerinde de kullanmaktadır.

C vitamini takviyesi kullanılmalı mı?

Bir gün içinde ihtiyacınız olan C vitaminini almanız gerekmektedir. Bu nedenle de C vitamini takviyesi kullanımına çok sık rastlanmaktadır. Ama bütün takviyelerde olduğu gibi C vitamini takviyesinin de fazlası zararlıdır bazı sağlık sorunlarına neden olabilir. Eğer dengeli ve sağlıklı besleniyorsanız bu vitaminin takviyesi almanıza gerek yoktur. Tükettiğiniz meyve ve sebzeler C vitamini ihtiyacınızı karşılayacaktır.

Sağlıklı bireylerde gün içinde 3 porsiyon meyve 2 porsiyon salata veya söğüş sebze tüketerek C vitamini gereksinimi karşılanabilir. Ama eğer bir sağlık sorunundan dolayı düzenli beslenme gerçekleşemiyorsa doktor tarafından C vitamini takviyesi yazılabilir.  Bu kişiler doktorunun reçete edeceği şekilde ağız yoluyla alınan haplar ile suda çözünen tabletler veya C vitamini serumu şeklinde takviye kullanabilir. Bunların dışında doktora danışmadan C vitamini takviyesi kullanımı tavsiye edilmez.

Eğer C vitamininin faydalarından yararlanmak ve sağlığınızı korumak istiyorsanız en iyi C vitamini kaynakları olan besinleri gün içerisinde mutlak tüketmelisiniz. C vitamini eksikliğinizin olduğunu düşünüyorsanız bir doktora danışıp uygun beslenme planı almalı ya da doktorunuzu gerek görmesi halinde vitamin takviyesi almalısınız. Sağlıklı günler dileriz.

Begonya Kadın YouTube kanalımızı inceleyerek daha fazla video içerikli bilgiler edinebilirsiniz.