Kaliteli Uyku Nasıl Olmalıdır?

Reklamlar

Yetişkin bir insanın günde 7 saat uyuması gerekmektedir. 7 saat uyuduğunuz halde uykunuzu alamıyorsanız kaliteli uyku nasıl olmalıdır? sorusunun cevaplarını yazımızda bulabilirsiniz. Kaliteli uyku için yapmamız gerekenler nelerdir? Bu konuları ele alalım.

Uyku sorunu çok kişide görülmektedir. Bunun birçok nedeni vardır. Eğer düzensiz ve kalitesiz bir uyku düzeniniz varsa kendinizi daha yorgun ve güçsüz hissedersiniz. Kendinizi iyi hissetmeniz için 7 saat uyuyup uykunuzu alıp sağlıklı bir güne başlayabilirsiniz. Kendinizi iyi hissetmeniz için güzel bir uyku ile dinlenmiş ve güne iyi bir kahvaltıyla başlamış olmalısınız. Evinden kahvaltı yaparak çıkanlar yapanlara göre iş yerinde daha yüksek performans göstermektedir. İyi bir uyku uyuyanlar daha üretken, mutlu, hatta çok daha formda ve sağlıklı olacaklardır.

Kilo vermek daha sağlıklı bir vücuda sahip olmak için sağlıklı ve düzenli beslenmek, sıkı bir diyet ve egzersiz gereklidir. Ama bir gerekli olan da düzenli bir uykudur. Bu genelde atlanır yani bu saydıklarımızın yanında uyku düzenimiz de olmalıdır. Kaliteli bir uyku uyunması yağ kaybetmenizi hızlandıracaktır. Günlük uyku süreleri kısa olan kişilerde kilo fazlalığından dolayı vücut kitle indeksi ve yağ kitlesinde artış tespit görülmektedir. Bunun asıl nedeni vücudun yeterince uykusunu alamadığı için yorgun olur ve daha az enerji harcamaktadır.

Kısa süreli uyku kilo aldırır mı?

Araştırmalara göre az uyuyan kalitesiz uyku uyuyan kişiler de obezite görülebilmektedir. Bunun temel nedeni glukoz toleransı ve insülin duyarlılığının azalmasıdır. Kortizol ve ghrelin (iştah artırıcı) hormonunda artış ve bunun sonucunda iştah azaltan leptin hormonunda azalma olur ve bunun sonucunda hormonal değişikliklerle birlikte ortaya çıkan, açlık ve iştah artışı meydana gelecektir. Uyku kalitesiz olması durumunda obeziteyi provoke eden genlerin aktivasyonu için uygun ortamı sağladığına dair kanıtlar da vardır.

Uykunuz süre açısından yetersiz ve fazla uyusanız da kalitesiz uyku uyuyorsanız obezite ve tip 2 diyabet gelişimi için bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir. İyi bir gece uykusunun bir önemli faydası da obezite ve tip 2 diyabetin önlenmesidir. Bu hastalıkların tedavisinde, diğer sağlık önlemleriyle birlikte,  kritik bir sağlık bileşeni olarak görülmesi gerektiği unutulmamalıdır.

İlginizi Çekebilir: Bademcik Taşı Nedir?

Sağlıklı bir insanın kaç saat uykuya ihtiyacı vardır?

Sağlıklı bir yaşam için insanların ihtiyaç duydukları uyku süresi yaşa, cinsiyete ve mevsime göre değişiklik göstermektedir. Kişinin uykuya ihtiyacı 5-10 saat arasında değişecektir. Çoğunlukla ne uygun uyku 6-8 saat arasında olmalıdır. Az sürede daha çok da dinlenen kişiler de vardır. Kişinin az uyumasına rağmen kendisini daha dinlenmiş hissetmesinin nedeni kaliteli uyku uyumasıdır. Ve yaş ilerledikten sonra da gün içindeki hareket miktarı azaldığı için vücut yorulmadığı için uyku süreleri de azalacaktır. Çok stresli insanlar daha fazla uyumaktadır. Stresli olmayan mutlu kişilerinde de daha az uykuyla daha iyi hissettiği izlenmiştir.

Gereğinden fazla uykunun zararı var mı?

Az uyumak insan sağlığını olumsuz etkilediği gibi gereğinden fazla uyumak da kalp damar hastalığı olmak üzere, birçok sağlık problemine neden olabilir fazla uyuyan kişilerde şişmanlık, şeker hastalığı, yüksek kan basıncı, solunum hastalıkları, kas zayıflığı, vücut direncinin azalması, depresyon gibi psikolojik sorunlar görülebilmektedir.

Hangi saatler uyku için en uygundur?

Uyumayı kolaylaştıran melatonin hormonu uyku ve uyanıklık sürelerini ayarlar. Bu hormon daha çok akşam saatlerinde salgılanmaya başlar ve gece 2- 3 e kadar artarak devam etmektedir. Büyüme hormonu gece 12’de en yüksek seviyesindedir bundan dolayı akşam 23 gibi uyunmalıdır. Fazla ışığa maruz kalma, televizyon seyretme ve elektromanyetizma gibi dış tesirler, melatonin salgısını azaltarak, bu sistemin işleyişini bozacaktır.  

• Ayrıca Bakınız: Jet Lag Nedir?

Sabah 6’dan sonra kortizol ve adrenalin salgısı artmaktadır. Bundan dolayı da bu saatten sonra uyku yoğunluğu ve doyumu gerçekleşmez. Günün diğer saatlerine göre daha verimsiz olduğu bilinen ve uykunun daha çok geldiği öğlen saatlerinde, derin ve yavaş uyku döneminden oluşan yarım saatlik bir gündüz uykusu da, vücut için yararlıdır.

Kaliteli Uyku Nasıl Olmalıdır?

• Uyku düzeniniz olmalı her gün aynı saatlerde uyuyup aynı saatlerde uyanmalısınız.
• Düzenli olarak egzersiz yapmalısınız.
• Geç saatlerde yemek yemeyin. Yatmadan iki üç saat önce yemeğinizi yemelisiniz.
• Kafein içeren çay, kahve, kola gibi kafeinli içecekleri, yatmadan önce içmeyiniz en az 3 saat sonrasında yatınız.
• Uyku pozisyonuna geçmeden 15 dakika önce ılık süt içebilirsiniz. Ve yapacağınız ılık dış uyumanızı kolaylaştırır.
• Yatak odanızda televizyon, bilgisayar, cep telefonu gibi cihazlar olmamasına dikkat ediniz.
• Yatak odanız çok sıcak ya da soğuk olmamalıdır odanın ısısı 18 ile 21 C° arasında olmalıdır.
• Uyuduğunuz odanın gürültüsüz, karanlık ve düzenli olmasını sağlamalısınız.
• Yattığınız yatağın çok sert veya yumuşak olmaması önemlidir. Ortopedik bir yatak ve yastık tercih etmeniz daha iyi uyumanızı sağlayacaktır.
• Elinizden geldiğince sağ tarafınıza doğru yatmalısınız. Yüzüstü veya sırtüstü yatmanız solunum ve kalple ilgili hastalıklar açısından sakıncalı olabilmektedir.
• Alarm için cep telefonu yerine, pille çalışan saatleri tercih etmelisiniz.
• Bunların yanında uyku kalitesini bozan bazı rahatsızlıklar da vardır. Bunlar burun tıkanıklığı, sinüzit, uyku apnesi sendromu, alerji, aşırı kilo, tiroid, kalp ve romatizmal hastalıklar gibi nedenler, vücudunuzun dinlenmesini önleyerek başka sağlık sorunları yaşamanıza neden olabilmektedir. Bundan dolayı kaliteli bir uyku istiyorsanız mutlaka genel sağlık kontrollerinizi yaptırınız.

Yazımızda sizler için kaliteli uyku nasıl olmalıdır, kalitesiz uykunun zararları ve kalite uykunun vücuda faydalarından bahsettik. Yazımızı beğendiyseniz her kadının dikkat etmesi gereken hijyen kuralları isimli makalemize de göz atınız. Sağlıklı günler dileriz.