Kilo Vermek ve Yağ Yakmak için Aletsiz Yapılacak 10 Egzersiz
Kilo vermek ve yağ yakmak için evde ve canınızın istediği her yerde yapılabilecek aletsiz egzersizler olduğunu ve bu egzersizlerle en az aletli sporlarda olduğu kadar yağ yakabileceğinizi biliyor musunuz? Yaz mevsimi yaklaşırken pek çok kişiyi kilo verme ve daha fit görünebilme telaşı sarmış durumda. Spor yapmak için gerekli olan aletleri alamayan ya da spor salonlarına gitmeye vakti olmayan kişileri de unutmadık. Az sonra vereceğimiz egzersizler sayesinde çok kısa bir sürede fit bir vücuda sahip olabilirler.
Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için diyetin yanında egzersizi hayatınızın bir rutini haline dönüştürmeniz şart. Ve bunun için tonlarca para ödeyip spor salonuna gitmeniz ya da satın alıp bir daha yüzüne bakmayacağınız spor aletleri almanıza gerek yok. İşte evde kendi ağırlığınızla yapabileceğiniz ve düzenli uygulama ile sonuçlarına hayran kalacağınız kilo vermek ve yağ yakmak için evde aletsiz yapılabilecek 10 egzersiz listemiz.
Squat egzersizi
Kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz ve en fazla yağ yakmayı sağlayan egzersizlerden biri squat egzersizidir. Kilo vermenin yanında daha sıkı kalça ve bacaklara sahip olmanın garantisini veren squat hareketini yapmak da bir hayli kolay. Elbette yeni başlayan kişiler için biraz zorlayıcı olabilen bu egzersizden önce mutlaka ısınma hareketleri yapmak, bel ve dizleri fazla zorlamamak ve set bitiminde esneme hareketleri yapmak gerekiyor. Çok çeşitli türleri olan squtın en basit olanı; bacakları omuz hizasında açarak, sırt dik biçimde sandalyeye oturma hareketi yapmaktır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta eğilirken göğsün, dizlerin hizasını geçmemesi gerektiğidir.
Lunge hareketi
Squattan sonra gelelim Lunge hareketine, bu egzersizde vücudun alt bölümünü çalıştırmaya yönelik ve bunun yanında core bölgesi denilen karın kaslarını da güçlendiren bir harekettir. Düzenli olarak uygulanması halinde sıkılaşmış karın, kalça ve bacaklara sahip olabilirsiniz. Lunge hareketini yaparken vücudun üst kısmı hiç eğilmeden dümdüz durmalı ve sonrasında sağ ayak ile öne doğru bir adım atılır ve diğer bacak yere doğru bükülür ve aynı hareket diğer bacak içinde tekrarlanır. Lunge hareketine yeni başlayanlar bu egzersizi dikkatli yapmalı ve daha sonra diğer türlerine geçiş yapmalıdır.
Leslie egzersizi
Fazla kilolardan kurtulmak için evde aletsiz olarak yapabileceğiniz ve en eğlenceli egzersiz olmaya aday olan lesli, evde yürüyüş programıdır. Son yıllarda oldukça popüler olan bu egzersiz, yormadan ve herkesin yapabileceği çeşitli hareketlerin belirli bir düzende sunuyor. Egzersiz süresi ve zorluk derecelerine göre 1 mil, 2 mil, 3 mil, 4 mil ve 5 mil gibi isimler alan bu programın videolarını takip ederek kısa sürede kilo vermek mümkün.
Yürüyüş ile Kilo Vermek
Hiçbir ekipmana ihtiyacınız olmadan kolayca kilo verebileceğiniz yöntemlerden biri olan yürüyüş için tek ihtiyacınız olan bir spor ayakkabı ve fırtınasız bir hava. Sağlıklı beslenmeye dikkat edip, bol su tükettiğiniz ve günde 1 saat tempolu yürüyüş yaparak kilo vermek çok kolaydır. Yürüyüşe yeni başlayacak olanlar öncelikle yarım saatlik kısa süreli yürüyüşlerin ardından bu süreyi ve tempoyu yükselterek hızla incelebilirler. Diğer aletsiz egzersizlere nazaran daha az kalori yakmayı sağlayan fakat sonuçları çok güzel olan bu sporu istediğiniz yerde ve istediğiniz zaman yapmanın keyfini yaşayabilirsiniz.
Crunch hareketi
Crunch egzersizi yapılış olarak mekik hareketine olan benzerliğiyle dikkat çekmektedir. Ekipmansız yapılabilen egzersizler listemizde yer alan crunch hareketi ile yağ yakmayı hızlandırıp, özellikle karın kaslarının çalışmasını ve güçlenmesini sağlayabilirsiniz. Çok fazla zorlanmadan yapabileceğiniz bu egzersiz sayesinde kısa sürede karın kaslarınızda gözle görülür değişimi fark edebilirsiniz. Haftada 3-4 gün düzenli olarak ve setler halinde gerçekleşen crunch egzersizinin yapılışını ise şu şekilde açıklayabiliriz. Sırt üstü olarak düz bir zemine uzanıp, dizler bükülür ve ayak parmakları yukarı bakacak şekilde konumlandırılır. Bu esnada eller başın altına konulur ve kürek kemikleri ile ayaklar aynı anda havaya kaldırılır.
Jumping jack egzersizi
Kilo verme ve yağ yakmada çok etkili olan bir başka aletsiz egzersiz ise birçok kişinin makas hareketi olarak adlandırdığı Jumping jack hareketidir. Tüm vücuda yönelik çok etkili bir kardiyo egzersizi olan bu hareketin düzenli olarak uygulanması sonucu belirgin bir sıkılaşma görülür. Dilediğiniz her yerde tekrarlayabileceğiniz bu egzersiz için ayaklar hafif şekilde aralanıp, kollar iki yanlarda duracak pozisyona alınır. Ayakta ve dik durarak başlanan egzersizde eller başın üstüne kalkarken ayaklarda omuz hizasına kadar açılıp yeniden başlangıç pozisyonuna dönülüyor. İstediğiniz kadar tekrarlayabileceğiniz bu hareket sayesinde hızla kilo verip, daha fit bir görünüme sahip olabilirsiniz.
Mountain climber (dağ tırmanışı) egzersizi
Karın kaslarını çalıştırmaya yönelik bir hareket olan dağ tırmanışı egzersizi ile fazla kilolarınıza veda edebilirsiniz. Alet kullanmadan kilo verme ve yağ yakmada en etkili 10 egzersizden biri olan dağ tırmanışı ile kısa sürede sıkı bir vücut ve belirgin kaslara sahip olabilirsiniz. Bu etkili egzersizi yapmak için öncelikle yerde şınav pozisyonu alarak, omuzlardan ayak bileklerine kadar dümdüz bir şekilde durmalısınız. Daha sonra tüm gücünüzle karın kaslarınızı sıkın ve yine vücudun düzlüğünü bozmadan tek ayağınızı yerden kaldırıp göğsünüze doğru dizinizi iyice çekin. İlk başlarda zor gibi görünen bu egzersizi setler halinde her iki bacak için tekrarlayabilirsiniz.
Plank egzersizi
Hiç hareket etmeden ve hatta sabit bir şekilde durarak da kilo verebileceğiniz ve yağ yakabileceğiniz hiç aklınıza gelmiş miydi? Şaşırmanız çok normal fakat doğru şekilde ve düzenli olarak uygulanan plank egzersizi sayesinde sıkı bir vücut ve dik bir duruşa sahip olabilirsiniz. Karın, göğüs ve kalça kaslarını çalıştıran bu hareket, ekipman olmadan yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biridir. Plank hareketini yapmak için düz bir zemin üzerinde yüz üstü bir şekilde yatarak dirsekleriniz tam 90 derece olarak şekilde üzerinde durmalısınız. Vücudu tahta gibi dümdüz bir hale getirip, yalnızca ayak parmak uçları ve kol dirseklerinden kuvvet alarak dayanabildiğiniz kadar bu pozisyonda kalmaya çalışmalısınız. Plank hareketinden en iyi sonucu alabilmek için hareket esnasında karın kasları iyice sıkılmalı ve kalça yukarı doğru kaldırılmamalıdır.
Jogging egzersizi
Spor aletine gerek duymadan yapılan, kilo vermede etkili egzersizlerden biri de son yıllarda popülerliği artan jogging egzersizidir. Tempolu yürüyüş ile koşu arasındaki bir hızda gerçekleşen egzersiz, tüm vücut kaslarını çalıştırır ve yağ yakma konusunda çok etkilidir. Jogging yapmaya uygun ince ve yumuşak bir spor ayakkabı ile gerçekleştireceğiniz bu egzersiz ile kısa sürede istediğiniz kiloya ulaşabilir ve vücudunuzu forma sokabilirsiniz.
Bridge (köprü) egzersizi
Kalça, karın ve basen bölgelerini çalıştıran köprü egzersizi, herkesin kolayca yapabileceği ve tüm vücudun şekillenmesini sağlayan bir egzersizdir. Aynı zamanda selülitlerin giderilmesinde aktif bir rolü olan bu egzersizin uygulama aşamasında tek ihtiyacınız olan düz bir zemindir. Plank için sırt üstü yere uzanarak kolları yanınıza uzatıp, dizlerinizi kırın ve belinizi yavaş yavaş yukarıya kaldırıp tekrar aşağı indirmelisiniz.
Kilo Vermek ve Yağ Yakmak için Aletsiz Yapılacak 10 Egzersiz hakkında yazdığımız yazımızı beğendiyseniz Spor Kategorisinde yazılmış olan diğer yazılarımızı da okumak isteyebilirsiniz.
Yeni yayınlanan videolarımızdan haberdar olmak için YouTube kanalımızı da ziyaret etmenizi tavsiye ederiz.
