Panik atak aniden başlayan, hızla şiddetlenen, bir başlangıç ve sonu olan yoğun korku ve sıkıntı nöbetidir. Nöbetler genellikle 10 dakika içinde yoğunlaşarak en üst seviyeye ulaşır, sonrasında genellikle yavaşça azalır.
Panik atak neden oluşur ve belirtileri, kişiden kişiye farklılık gösterse de yaygın olarak görülen belirtiler şunlardır:
- Çarpıntı, kalp atımlarını hissetme ya da kalp atım hızında artış olması
- Terleme, titreme ya da sarsılma
- Nefes darlığı ya da boğuluyor gibi olma hissi, soluğun kesilmesi
- Göğüs ağrısı ya da göğüste sıkıntı hissi
- Bulantı ya da karın ağrısı
- Baş dönmesi, bayılacakmış gibi olma
- Ortam gerçek değilmiş gibi bir hissiyat içinde olma veya kişinin kendini yabancı biriymiş gibi hissetmesi, benliğinden ayrılmış gibi hissetme
- Kontrolünü kaybetme ve ölüm korkusu
- Vücutta uyuşma ya da karıncalanma hissi
- Üşüme, ürperme ve ağız kuruması gibi belirtiler olur.
Panik atakların sürekli tekrar etmesi ciddi bir sorun olduğunu gösterebilir. İnsanlar bir panik atağın ne zaman ortaya çıkacağını her zaman tahmin edemezler. Ancak panik atak ortaya çıktığında, kişinin kendini kontrol altına alabilmesi ve panik atakları daha kolay yönetebilmesi oldukça yardımcı olabilir. Nöbetler sırasında, panik atağın kısa vadede üstünden gelebilmek için aşağıda okuyacağınız 10 yöntemi kullanabilirsiniz.
Panik Atak Nöbeti Anında Yapılabilecek 10 Yöntem
1. Panik Atak Yaşadığınızın Farkında Olun
Panik atak, zihninize çaresiz olduğunuz konusunda baskı yaparak size inandırmaya çalışır. Bu sebeple, panik atak yaşadığınızı ve her geçirdiğiniz panik atak gibi, bunun da geçeceğini kendinize hatırlatmaya çalışın. Böylece, panik atağı atlatabilmenin ilk adımlarını gerçekleştirmeye başlarsınız.
Bu yöntem, panik atak anında kendinizi kontrol edebilme duygusunu geri kazanmanızda yararlıdır.
2. Nefesinizi Düzenleyin
Panik atak anında, nefes alma normal düzeninden hızlı olabilir. Bu nefes alma şekline hipervantilasyon denir. Hipervantilasyon, panik atak sırasında meydana gelen kaygının bir sonucu olarak ortaya çıkar. Bu durum, korku ve panik duygularını şiddetlendirebilir. Bu işlem, yaklaşık altı ile sekiz saniye sürmelidir.
3. Hareket Edin
Egzersiz, kaygıyı ve panik atakları azaltmaya yardımcı olabilir. Egzersiz yapmak, beyinde endorfin adı verilen kimyasalları serbest bırakarak kaygının azalmasına yardımcı olur. Yürümek, nefesinizi düzenlemeye yardımcı olur. Yapacağınız 10 dakikalık bir yürüyüşle, kaygınızı azaltabilirsiniz. Daha yoğun bir egzersiz rutini kaygı üzerinde daha kalıcı etkilere sahip olabilir. Fakat bazı basit yürüyüşlerle başlamak faydalı olabilir.
4. Olumsuz Düşüncelere Meydan Okuyun
Panik ataklar sırasında olumsuz düşüncelere sahip olabilirsiniz. Panik atak sırasında yaşanan yaygın bir olumsuz düşünce “Bundan öleceğim”dir. Bu düşüncelere meydan okumak, kaygı belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.
Panik ataklar sırasında, sakinleştirici düşüncelere odaklanmak ve bunları geliştirmek önemlidir.
5. Bir Nesneye Odaklanın
Panik atak sırasında bir nesneye odaklanmak, olumsuz düşünceleri veya endişeleri azaltmaya yardımcı olabilir. Tek bir nesneye odaklanmak, dikkatinizi birden çok düşünceye bölmekten kaçınmanızı sağlar. Bir nesneye odaklanmak, ona bakmayı, onu hissetmeyi ve onun şekli, dokusu, rengi hakkında düşünmeyi içerir.
Odaklandığınız nesne, çevrenizdeki herhangi bir şey olabilir. Endişenizi artırmadığı sürece odaklanılacak yanlış bir nesne türü yoktur. Tanıdık bir nesnenin yanınızda olması, size rahatlık hissi sağlayabilir.
6. Gözlerinizi Kapatın
Panik atak sırasında veya panik atak meydana gelebilecek bir durumda, uyarıcı olan herhangi bir şey belirtilerinizi daha da kötüleştirebilir. Gözlerinizi kapatmak, bazı uyaranları bastırmanıza ve şimdiye odaklanmanıza yardımcı olabilir. Bu yöntem, çevrenizdeki korkuya neden olabilecek ve endişenizi daha da arttırabilecek şeylere olan dikkatinizi azaltmanıza yardımcı olur.
7. Biraz Lavanta Koklayın
Yatıştırıcı bir koku, kişiye odaklanacak bir şey vererek kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Lavanta, sakin bir rahatlama hissi uyandırdığı bilinen yaygın bir geleneksel ilaçtır. Birçok çalışma, lavantanın kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğini bildirmektedir.
Lavanta kokusunu, burnunuzun altında tutun veya koklamak için bir mendile biraz sürmeyi deneyin. Lavanta kokusundan hoşlanmıyorsanız bergamot, portakal, papatya veya limon gibi tercih ettiğiniz başka bir uçucu yağ ile değiştirebilirsiniz.
8. 5-4-3-2-1 Yöntemini Uygulayın
Panik ataklar, bir kişinin gerçeklikten kopmuş hissetmesine neden olabilir. 5-4-3-2-1 yöntemi, bir tür topraklama tekniği ve bir tür farkındalıktır. Kişinin odağını stres kaynaklarından uzaklaştırmaya yardımcı olur. Bu yöntemi kullanmak için aşağıdaki adımları uygulayın:
- 5 ayrı nesneye bakın. Her birini kısa bir süre için düşünün.
- 4 farklı sesi dinleyin. Nereden geldiklerini ve onları neyin farklı kıldığını düşünün.
- 3 nesneye dokunun. Dokularını, sıcaklıklarını ve kullanımlarının ne olduğunu düşünün.
- 2 farklı koku tanımlayın. Bu, kahvenizin, sabununuzun veya giysilerinizdeki çamaşı deterjanının kokusu olabilir.
- Tadabileceğin 1 şey söyle. Ağzınızda ne tür bir tat olduğuna dikkat edin veya bir parça şekerin tadına bakmayı deneyin.
9. Etrafınızdaki Kişilerle Konuşun
Panik ataklar iş yeri veya sosyal ortam gibi bir ortamda meydana gelirse, birilerini bilgilendirmek ve tekrar olursa ne tür bir destek sağlayabileceklerini bildirmek yardımcı olabilir.
10. Profesyonel Bir Yardım Alın
Panik ataklar devam ederse ve şiddeti artarsa terapiye giderek uzman desteği almak oldukça önemlidir.
Bu yazımızda sizlerle panik atak nedir, panik atak belirtileri nelerdir, panik atak nöbeti sırasında ne yapılabilir gibi merak edilen soruların yanıtlarını paylaştık. Sorularınızı ve yorumlarınızı bizimle paylaşabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Pasif Agresif Davranış Nedir?
YouTube kanalımız: https://www.youtube.com/c/begonyakadin
