Ramazan Döneminde Beslenme Tavsiyeleri ve 2 Farklı Menü Önerisi

Reklamlar

Ramazan döneminde beslenmede, oruç ile birlikte; halsizlik, kabızlık, sindirim sorunları, baş ağrısı gibi sorunlar görülebilir. Bunların çözümü ise sahur ve iftar içeriğini dengeli bir şekilde düzenlemekten geçmektedir. Bu sebeple ramazan döneminde beslenme için dengeli bir beslenme planı uygulanması oldukça önemli bir konudur. Ramazan döneminde beslenme konusunda dikkat edilmesi gereken önemli konulardan bir diğeri ise su tüketimidir. İftar ve sahur arasında muhakkak yeterli su tüketimi sağlanmalıdır. Bu tüketimin tek seferde olmaması, aralıklı olarak sağlanması da ayrıca önemli bir husustur. Su ihtiyacının karşılanmaması durumunda kişide halsizlik, konsantrasyon bozukluğu, sürekli uyuklama hali, kabızlık, hazımsızlık gibi bir çok sağlık problemi görülebilir.

Ramazan döneminde beslenmede en çok dikkat edilmesi gereken konuları başlık halinde sıralamak gerekirse;

Su Tüketimi Mutlaka Sağlanmalıdır

Su tüketimi bilinen birçok faydasının yanı sıra; vitamin ve minerallar ve diğer bir çok molekül için çözücü madde olduğundan bu dönemde tüketimi ekstra olarak önemlidir. En az alınan kalori başına 1 ml ile kilogram başına 0.033 ml arasında su tüketimi sağlanmalıdır. Bu hesap şu şekilde yapılabilir; 70 kilogram ağırlığında 175 cm boyunda 30 yaşındaki bir kadının günlük alması gereken kalori miktarı herhangi bir hastalık durumu olmaması durumunda 1500 kkl’dir. Günlük tüketmesi gereken sıvı miktarı kalori başına 1500*1’den 1500, kilogram başına ise 70*0.033’den 2300 ml’dir. Yani bu sağlıklı kadın bireyin günlük su ihtiyacı en az 1500 ila 2300 arasındadır.

Sahur Atlanmamalıdır

Ramazan döneminde yapılan en büyük yanlış sahur yapmadan oruç tutmak veya gece yiyip yatarak açlık süresini uzatmaktır. Uzun süre açlık durumu yaşanacağı için ertesi gün halsizlik, baş ağrısı gibi sorunlar görülebilir. Ayrıca kan glikoz seviyesi uzun süre düşük olacağı için iftarda tek tip ve normalden fazla miktarda yemeye eğilim de olabilir.

Sahurda Protein Değeri Yüksek Besinler Tercih Edilmelidir

Sahurda protein ve karbonhidrat kaynağına mutlaka yer verilmelidir. Karbonhidrat kaynağı ekmek olabilir. Ekmek tercihi; kepek, tam buğday, çavdar olmalıdır, beyaz ekmek, un, şeker tüketimi hem çok hızlı sindirilecek hem de kan şekerinde ani dalgalanmalara sebep olacaktır. Kızartılmış besinler ertesi gün mide yanmasına, tuz tüketimi ertesi gün fazla su ihtiyacına sebep olacağı için bu konulara da dikkat edilmelidir. Protein kaynağı olarak; yumurta, peynir, süt gibi besinler tercih edilebilir. Sahurda 1 porsiyon taze mevsim meyvesi tüketimi de sağlıklı bir lif kaynağı olacağı için hazımsızlık sorununu ortadan kaldıracaktır.

Glisemik İndeksi Yüksek Besinlerden Kaçınılmalıdır

Glisemik indeksi yüksek besinler kan glikoz seviyesini aniden yükselterek aniden düşmesine sebep olmaktadır. Ramazan döneminde beslenmede –özellikle sahurda- kan glikoz seviyesinde ani dalgalanmalara sebep olacak glisemik indeksi yüksek besinlerden kaçınmak gerekmektedir. Glisemik indeksi yüksek besinlere örnek verecek olursak; poğaça, beyaz ekmek, mantı, börek, kuru meyveler olabilir. Kuru meyve yerine taze meyve tüketimi bu anlamda daha iyi bir tercih olacaktır. Beyaz unla yapılmış besinlerden uzak durmak, bunun yerine tam tahıllı ürünler tercih etmek de iyi bir seçim olacaktır.

İftar 2 Aşamalı Olarak Yapılmalıdır

İftarda kan glikoz seviyesi oldukça düşük olacağı için bir anda fazla yeme isteği olması muhtemeldir. Hem bu sebeple, hem de uzun süre boş olan mideyi bir anda yormamak için iftarı 2 aşamalı olarak gerçekleştirmek en doğru tercih olacaktır. 1. Aşama 15 dakika olacak şekilde ayarlanarak şu şekilde uygulanmalıdır;

1. Aşama

1 su bardağı su + 2 adet hurma + 1 kase çorba

15 dakika sonra

2. Aşama

1 tabak etli sebze yemeği, salata, yoğurt

İftardan 1 Saat Sonra Yürüyüş Yapılmalıdır

İftardan 1 saat sonra yapılacak hafif bir egzersiz veya 45 dakika tempolu bir yürüyüş hem enerji alımı dengesini koruyacak, hem kan glikoz seviyesini regüle edecek, hem de tüm gün durgun olup bir anda çalışmaya başlayan sindirime oldukça yardımcı olacaktır.

İftardan 1 Saat Sonra Ara Öğün Yapılabilir

İftarda tatlı tüketimi oldukça sık uygulanan büyük bir yanlıştır. Bir anda kan glikoz seviyesini yükseltmek yerine iftardan 1 saat sonra ara öğün yapılarak tatlı tüketimi sağlanabilir (ara öğün yapılmayacaksa iftarda sütlü tatlı tüketimi porsiyon kontrolü sağlanarak tüketilebilir). Tatlı tercihini şerbetli tatlı yerine sütlü tatlıdan yana kullanmak çok daha iyi bir tercih olacaktır. Ara öğün seçeneği olarak meyve de kullanılabilir.

Çay-Kahve Tüketimi Sınırlandırılmalıdır

Çay, kahve, yeşil çay gibi kafeinli içecekler diüretik olduğu için normalden fazla sıvı kaybına sebep olmaktadır. Bu sebeple kafein içeriği yüksek besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Ramazan döneminde beslenme için önerilen;

• 2 fincan çay
• 1 fincan kahve

Ramazan Döneminde Beslenme İçin Örnek Menü 1

Sahur:

• 2 adet haşlanmış yumurta veya 1 tk yağ ile omlet
• 1-2 dilim beyaz peynir
• 8-10 adet zeytin
• 2-3 dilim kepekli ekmek
• 1 tabak domates, salatalık, ve mevsim yeşillikleri
• 1 adet yeşil elma
• 3-4 bardak su

İftar:

• 1 bardak su + 2 adet hurma
• 1 kase çorba
• 15 dakika sonra
• 1 porsiyon haşlama veya fırında ızgara yöntemiyle pişirilmiş et, köfte veya tavuk yemeği
• 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği
• 2-3 dilim kepekli ekmek
• 1 kase yoğurt
• Salata

İftardan 2 Saat Sonra:

• 1 porsiyon sütlü tatlı (güllaç, sütlaç, muhallebi veya puding olabilir)

Ramazan Döneminde Beslenme İçin Örnek Menü 2

Sahur:

• 1 kase yulaf lapası
• 3-4 bardak su

Malzemeler:

• 1 su bardağı süt
• 5 yemek kaşığı yulaf
• 1 yemek kaşığı kakao
• 1 adet muz
• 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
• 1 tatlı kaşığı bal
• 1 tatlı kaşığı chia tohumu

Yapılışı:

Tencereye yulaf, süt, kakao ilave edilir, kaynayana kadar karıştırılır. Ocağın altı kapatılarak lapa kıvam elde edilene kadar bal ilave edildikten sonra karıştırılır.
Geri kalan malzemeler üzerine ilave edilerek tüketilir.

İftar:

• 1 bardak su + 2 adet hurma
• 1 kase çorba

      15  dakika sonra

• 1 tabak kurubaklagil yemeği (zeytinyağlı barbunya veya etli kuru fasulye)
• 1 kase cacık
• 8-10 yemek kaşığı bulgur pilavı
• Salata

İftardan 2 Saat Sonra:

• 6 adet çilek
• 1 su bardağı kefir

Not: Porsiyonlar kişiye özgü olup, verilen örnek menüler dahil tüm beslenme tavsiyeleri, hiçbir hastalığı bulunmayan sağlıklı bireyler için geçerlidir.

Ramazan Döneminde Beslenme Tavsiyeleri adlı yazımızı okuduğunuz için teşekkür ederiz. Yulaf Kilo Yapar Mı? Kalorisi Ne Kadar? adlı yazımızın da ilginizi çekebileceğini düşünüyoruz.

Bizi Instagram’dan takip etmeyi unutmayın: begonyakadin