Ramazanın en güzel yanı kalabalık sahur ve iftar sofralarıdır. Sahura kalkmadan kesinlikle oruç tutmamalıyız. Sahurda ne yemeliyiz, sahurda beslenme nasıl olur soruları merak edilmektedir. Yazımızda merak ettiğiniz bu konular hakkında bilgi verdik.
Sahur ve iftarlarda hep birlikte oturulan sofralar son bir iki senedir çok olmasa da çekirdek ailemizle birlikte sahur ve iftar yaparız. Pandemiden önce daha kalabalık sofralarda cümbür cemaat toplanırdı. O sofraları çok özlesek de şimdilik hatıraları ile idare ediyoruz.
Hasta Olan Kişiler Riskli Gruptadır
Tüm sağlıklı olan Müslümanlara oruç tutmak farzdır. Ama bazı riskli grupta olanlar doktorlarına danışmadan oruç tutmaya başlamamalıdır. Riskli grupta olanlar kalp- damar hastaları, yüksek tansiyon hastalığı olup ilaç kullananlar, diyabet hastaları, hamileler, böbrek yetmezliği ve diyaliz hastaları, kanser tedavisi görenler, çocuk ve yaşlılar ile hamilelerdir. Ramazan yaz aylarına geldiği için süre de çok uzundur. Bu nedenle günlük yaşamınızın ve sağlığınızın etkilenmemesi için bu rahatsızlıklarınız varsa doktorunuzdan izin alınız. Ve oruç tutacaksanız sağlıklı olsanız da mutlaka Sahur yapınız. Sahur günün en önemli öğünüdür kesinlikle atlamayınız.
Sahurda Yemek Tercihleri
- Yedikleriniz tekrar uyumaya uygun olmalıdır.
- Gün boyunca tok kalacağınız besinleri tüketmelisiniz.
- Fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir.
- Vücudunuz için yeterli su tüketmelisiniz.
- Bağırsak düzeninizin bozulmaması için yeterince lifli besinler tüketmelisiniz.
- Sahurda sofranızda protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinler yer almalıdır.
- Daha sağlıklı olmak için vitamin ve mineral almalısınız.
- Hazırlayacağınız yemek kolay hazırlanmalı ve pratik olmalıdır.
Ramazan Pidesi Sahurda Tüketilir mi?
Ramazan klasiği olan pide çok sevilmektedir. Fakat pideyi iftarda tercih etmeniz sahurda tercih etmemeniz daha iyi olur. Sahurda daha uzun süre tok tutması için tam buğday veya tam çavdar ekmeği tercih etmelisiniz. İftarda pide yerken de bilginiz olsun 1 avuç içi büyüklüğündeki pide yaklaşık 50-70 kalori yani 1 dilim ekmek kalorisine eş değerdir.
Sahuru İhmal Etmeyin
Günlük yaşam rutinimizde az ve sık sık beslenmemiz gerekiyorsa ramazanda da bu alışkanlığımıza devam etmeliyiz. Gün boyunca tüketemediğimiz besin ihtiyaçlarımızı karşılamamız gerekmektedir. Günlük öğün sayısının artması için kesinlikle sahura kalkılmalıdır. Ve sahurda yeterli miktarda sıvı alınmalı, fazla yağlı ve tuzlu besinler tüketilmemelidir. Ayrıca sahurda sadece su içerek niyet etmek veya gece erken saatte yiyip yatmak son derece zararlıdır.
Sahurda protein açısından zengin olan süt, yoğurt, peynir ve yumurta gibi besinler tüketilmeli ve tam tahıllı ekmek tüketilmelidir. Yiyeceğiniz alternatif besinler da çorba, az yağlı sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusudur.
Sahurda Beslenme Grupları Nasıl Dengelenmeli? Sahurda Ne Yemeliyiz?
Karbonhidrat açısından zengin olan tam tahıllı ekmek veya makarna veya börek veya pilav, protein açısından zengin olan peynir veya yumurta veya yoğurt veya kıyma, tavuk (bir yemeğin içinde ya da börekte) tüketilebilir.
Yağ açısından da zeytinyağı veya ceviz badem tüketebilirsiniz. Zeytin tuzlu olduğundan sahurda tercih edilmemelidir.
Sebze olarak domates, salatalık veya pişmiş sebzeler yenebilir.
Meyve taze meyve veya komposto olabilir. Şekerli komposto, bitki çayı, hafif çorbalar tüketilebilir.
Örnek Sahur Menüsü 1
1 bardak süt, 2 dilim ekmek (çavdar veya tam buğday ekmeği daha tok tutacaktır), 1 dilim az yağlı ve tuzlu peynir, 1 tane haşlanmış yumurta tüketilebilir. Ve domates, salatalık, maydanoz, iki üç tane ceviz ve bir porsiyon meyve tüketebilirsiniz. Ve mutlaka 2-3 bardak su içmelisiniz.
Örnek Sahur Menüsü 2
1 kase sebze çorbası içip yanında 1 dilim ekmek ve 1 küçük tabak kıymalı makarna tüketebilirsiniz. 1 kase yoğurt ve domates, salatalık 1 meyve de yiyebilirsiniz. Ve mutlaka 2-3 bardak su içmelisiniz.
Örnek Sahur Menüsü 3
1 bardak ayran, 1 dilim peynirli börek ve yanında sebzeli menemen yiyebilirsiniz. 1 dilim ekmek, domates, salatalık ve 1 meyve de yenmelidir. Ve mutlaka 2-3 bardak su içmelisiniz.
Sahurda mutlaka aşağıdaki besin gruplarından almaya özen gösterin
- Ekmek ve tahıllar (ekmek tercihiniz tam buğday ya da çavdar olmalıdır)
- Süt veya yoğurt
- Peynir, yumurta veya kıyma gibi protein içeren besinler
- Meyve
- Sebze veya salatalık domates yenmelidir
- Bol su içilmelidir.
Sahurda Yenildiğinde Uzun Süre Tok Tutacak Besinler
Yeşil Çay
Yeşil çayın yaprakları ilk olarak hasat edilir. Ve sonrasında kurutulur. Eski yazıtlara göre yeşil çayın uyarıcı etkisi olduğu, yorgunluğu gidermede etkili olduğu ve beyin fonksiyonlarına faydalı olduğu yazılmıştır. Yeşil çayın içindeki kateşin maddesinden dolayı kilo kontrolü ve vücut yağının azalmasında çok etkili olduğu bilinmektedir. Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa ramazanda günde 2–3 fincan yeşil çay içerek daha sağlıklı olabilirsiniz. Kalbinizi beyninizi mutlu edebilirsiniz.
Yumurta
Yumurtada bulunan protein çeşidi bir de anne sütünde bulunmaktadır. Yani yumurta anne sütünden sonra en sağlıklı ve kaliteli proteindir. Uzun süreli tokluk hissi sağlamaktadır. Bu nedenle de yumurta ramazan ayında sahur sofralarında mutlaka yer almalıdır. Normal zamanlarda kahvaltıda yumurta yenirse diğer günlerde az gün içinde daha az acıkılır. İştah seviyesi düşer. Ve çalışmalara göre kahvaltıda yumurta yiyen kişilerin o günkü kalori alımları daha düşük olduğunu göstermiştir. Yumurta kan şekerinin kontrol ederek yemek yeme isteğini düşürmektedir.
Tarçın
Tarçının tatlı isteğini azalttığını mutlaka duymuşsunuzdur. Bir tutam tarçın tüketmek bile yemek sonrasındaki insülin yükselmelerini engellemektedir. Ramazan ayında kan şekerinin düzenlenmesi ve trigliserid, kolesterol seviyelerinin düşürülmesi için düzeli olarak her gün silme bir çay kaşığı kadar tarçın tüketilebilir. Sahurda tarçın tüketimi için 1 su bardağı sütün içine bir çay kaşığı tarçın eklenerek olabilir. Böylece sonraki gün orucunuzu daha sağlıklı tutabilirsiniz.
Çörekotu
Çörekotu için ölümün dışında her derde deva dendiğini duymuşsunuzdur. Sağlığınıza birçok olumlu etkisi olan çörekotunun ramazan ayında da tokluk etkisinden faydalanılmaktadır. Sahurda çörekotunu salatalarınıza ya da yoğurtlarınıza ekleyebilirsiniz. Çörekotu tükettiğinizde daha tok olduğunuzu ve zinde olduğunuzu göreceksiniz.
Çörekotunun içindeki sağlıklı yağlar tok hissetmenizi sağlar. Maydanoz, dereotu, nane, fesleğen gibi yeşilliklerle hazırlayacağınız bir sahur kahvaltısına çörekotu serperseniz kilo kontrolünüzü sağlayacaktır. Ve çörekotu mide ve bağırsak sisteminin daha düzenli çalışmasında etkilidir.
Süt
Günde iki bardak süt içilmelidir. Bir bardağını sahur ile iftar arasında bir bardağını da sahurda içmelisiniz. Çünkü süt önemli bir kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır. Ve sütün tok tutma açlığı bastırma özelliği vardır.
Esmer Buğday
Esmer buğday Japonya başta olmak üzere Rusya, Kanada, Fransa ve Türkiye de yetiştirilmektedir. Önemli bir magnezyum ve B vitamini kaynağıdır. Hatta esmer buğdayın içeriği zengin olduğu için Çin ordusunun güçlerinin artması için tükettiği söylenmektedir.
Yapılan araştırmalara göre esmer buğday yiyen kişilerin beden yağ yüzdeleri düşmüştür. Yağ oranlarının olması gereken düzeye geldiği görülmüştür. Flavonoidlerce, E vitamini, selenyum, fenolik asit bakımından zengin olan esmer buğday kolesterol düzeylerini düşürmektedir. Ramazan ayında esmer buğdayı salatalara eklenerek ya da esmer buğdaydan ekmek ile tüketilebilir.
Kefir
Kefir sindirimi destekleyen hazmı kolay bir içecektir. Yoğurt gibi sindirimi desteklemektedir. Çünkü fermente edilmiş bir süt ürünüdür. Ve yoğurttan daha fazla probiyotik olduğu için bağırsaktaki iyi huylu bakterileri arttırmaktadır. Ve köyü huylu bakterilerin yerleşmesini engeller.
Kefirin güzel bir yanı da laktoz intoleransı olan mide sorunları olan kişilerin de tüketebilmesidir. Kefirin içeriği çok zengindir vitaminlerle doludur. Kefir özellikle sıcak yaz günlerinde sıvı alımını arttırmak için tercih edilebilecek serinletici bir içecektir. Kefirin faydaları bağışıklık sistemini güçlendirmesi, mide barsak florasını dengelemesi, hazmı kolaylaştırmasıdır. Kefir kabızlığı önler, kansere karşı koruyucudur, yüksek tansiyon, kolesterol düşürülmesinde etkilidir.
Kuru Fasulye
Kuru fasulye bir haftada 3 su bardağı dolusu tüketilmelidir. Çünkü kuru fasulye kilo kontrolünü sağlama konusunda çok etkilidir. Bu nedenle Ramazanda da tüketilmelidir.
Araştırmalara göre baklagil tüketen kişilerin kan şekerleri daha iyi ve kontrol altındadır. Ve baklagiller çok iyi tokluk hissi sağlamaktadır. 1999–2002 yılındaki Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınama Araştırmasındaki araştırmacılara göre fasulye yiyen kişiler tüketmeyenlere oranla kilo kontrolünü daha iyi sağlamaktadırlar. Ramazanda kuru fasulyeyi ana yemek olarak ya da bol yeşillikli bir piyaz olarak da tüketebilirsiniz.
Meyveler
Sahurda mutlaka meyve tüketmelisiniz. Çünkü araştırmalara göre meyvenin içinde triptofan aminoasidi bulunmaktadır. Bu da iştahın azaltmasını sağlamaktadır. Triptofan aminoasidi bakımından zengin olan meyveler muz ve avokadodur. Süt de triptofan bakımından zengindir.
Triptofan bakımından zengin sebzeler de bezelye, fıstık, fasulyedir. Aynı zamanda albumin bakımından da zengindir. Bu besinleri tüketerek iştahınızı azaltabilirsiniz. Meyveler doğal şeker kaynağıdır.
Sahurda 2-3 porsiyon meyve yerseniz gün içinde kan şekerinde hızlı iniş çıkışlar olmayacaktır. Ve açlık hissinin oluşmasındaki en önemli faktörlerden birisidir.
Ayrıca kan şekerini düzenleyen bir mineral kromdur. Ve yulaf, peynir, ısırgan otu, meyan kökü, buğday, süt ve süt ürünleri, yer fıstığının içinde krom bulunmaktadır.
Yazımızda sizler için sahurda beslenme nasıl olmalı, örnek sahur menüleri ve sahurda tüketilmesi gereken besinler hakkında bilgi verdik. Bu yazımızı beğendiyseniz Ramazanda ağız bakımı isimli yazıya da göz atmayı unutmayınız. Mutlu ve sağlıklı günler dileriz.
