Sıkı Kollara Sahip Olmak İçin Yapılabilecek 5 Hareket
Sıkı kollara mı sahip olmak istiyorsunuz? Bahar aylarını yaşadığımız şu son günlerde birçok kadın diyet ve egzersiz planlarını konuşuyor. Etrafınız şok diyet listeleri, sebze detoksları ve sıkı egzersiz programları ile dolu ve hangisinden başlayacağınıza karar verememiş olabilirsiniz. Hiç korkmayın, geç kalmış sayılmazsanız. Herkesin diyet ve egzersiz programı farklı olduğu gibi sorunlu bölgeleri ve şekil vermek istediği yerlerde farklı oluyor. Sarkmış kollar sizi korkutmasın az sonra paylaşacağımız basit ama etkili egzersizler sayesinde sarkık kollarla vedalaşın! Sıkı kollara sahip olmak için sadece 5 hareket ile yepyeni bir görünüme kavuşabileceksiniz.
Biz kadınları vücudumuzla ilgili en rahatsız eden bölgelerin başında sarkmış ve tuzluk gibi görünen kollar yer alıyor. Kimi zaman sık kilo alıp vermek, kimi zaman düzensiz beslenmek, kimi zamansa sporu bırakmak yüzünden gevşeyen kol kasları kendini salıvermekte oldukça cömert bir tavır sergiliyor. Düzenli kol egzersizi yaptığınız takdirde, üstelik uzun uzun saatler boyunca değil günde sadece 20 dakikanızı ayırarak 6 hafta içinde toparlanmış kollara sahip olabilirsiniz. İhtiyacınız olacak ekipman ise şayet elinizin altında varsa; bir çift dumbell ya da pilates yaparken kullanılan esnek bant. Bunlara sahip değilseniz de hiç üzülmeyin! Su dolu pet şişelerle de sarkık kollardan kurtulabilirsiniz.
Kol sarkmaları nasıl düzelir?
Kollarda oluşan sarkmaları yok etmek ve toparlanmış fit bir görünüme sahip olmak için bol bol kolları çalıştıran egzersizler yapmalısınız. Bunun beraber sadece egzersizle değil, sağlıklı beslenme ve diyet desteği de uygulanması halinde kol sarkmalarının önüne geçebilirsiniz. Beslenme programınızda karbonhidratları azaltıp, protein ağırlıklı beslenmeniz bu dönem için daha doğru olacaktır. Kol sıkılaştırma egzersizlerini her gün olmasa dahi haftada 4 gün boyunca düzenli olarak tekrarlamanız gerekmektedir.
İşte, sarkmış kolları sıkılaştırmak için en etkili 5 egzersiz
Evde çok basit hareketlerle uygulayabileceğiniz sarkan kolları toparlama egzersizlerine başlamadan önce mutlaka ısınma, sonrasında da esneme hareketleri yapmalısınız ve egzersizlerin hepsini bir anda değil, setlere bölerek uygulamalısınız. Yeni başlayanlar için küçük bir not: kol egzersizlerine başladığınız ilk günlerde egzersiz sonrası kollarınızın ağrıması çok olağandır. Panik yok! Kol sıkılaştırma egzersizlerine devam edebilirsiniz.
1. Kollarla daireler çizmek
Sarkmış kolları toparlamak için sürekli yapabileceğiniz ve üstelik hiçbir ekipman gerektirmeyen bu egzersiz, kol sarkmalarını engellemek için uygulanan en etkili hareketlerden biridir. Gün içerisinde sık sık tekrarlayabileceğiniz bu egzersiz için vücudunuz dik olacak bir şekilde durun ve kolları yanda tutup omuz hizasına çıkarın. Aynı anda her iki kolla da önce öne doğru, sonra arkaya doğru 30’ar saniye boyunca küçük daireler çizin. 3 set halinde 10 kez tekrarlayabilirsiniz.
2. Kick back
Arka kol sarkmalarında çok etkili olan bu egzersiz için dumbell veya su dolu pet şişeler kullanabilirsiniz. Kick back egzersizini de 3 set ve 10 tekrar halinde uygulayabilir ve düzenli olarak tekrarladığınızda 4-6 hafta içinde kol sarkmalarında gözle görülür bir toparlanma fark edebilirsiniz. Ellerinize dumbell alın ve vücudunuzu hafif çömelir bir pozisyona getirin, dumbell ya da pet şişeleri omuz hiç hareket etmeden dirsekler yoluyla arkaya uzatıp sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi yaparken arkaya itme anında nefes verip, başlangıç pozisyonuna geçişte ise nefes alınması gereklidir.
İlginizi çekebilir: Yoğurt Kilo Yapar mı
3. Kolları ağırlıkla birlikte açıp kapatmak
Kol sarkmalarını engellemeye yönelik olan bu egzersiz, kol kaslarını değişik bir açıdan çalıştırır ve aynı zamanda göğsün yan taraflarını ve omuzları da şekillendirir. Dumbelları zemine paralel şekilde omuz hizasında tutun ve omuzlarını hafifçe aşağı doğru indirin, hemen ardından karşıdaki birine sarılacakmış gibi kollarınızı vücudunuzun önüne doğru getirin. Sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizi yaparken dirsekleri omuzlarınızla aynı hizada tutmaya çalışın.
4. Pilates bandı ile kol sıkılaştırma hareketi
Sıkı kollara sahip olmak için pilates bandı ile yapabileceğiniz birçok egzersiz bulunuyor. Bu egzersizlerin neler olduğunu videolardan izleyebilir ya da hayal gücünüzü kullanabilirsiniz. En sık uygulanan ve kol sıkılaştırmak için etkisi büyük olan bu egzersizimize ayakta dik bir şekilde durup, pilates bandını omuz hizası kadar açılmış olan ayaklarınızın altından geçirerek sıkıca tutmakla başlıyorsunuz. Önce derin bir nefes alıp pilates bandını yan taraflarda yukarıya doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. 1-2 saniye bekledikten sonra bu kez nefes vererek başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu egzersizi de 3 set halinde 10 kez tekrarlayabilirsiniz.
5. Şınav çekmek
Şınav çekmek vücudun pek çok bölgesini aynı anda çalıştıran bir egzersizdir. Karın ve sırt kaslarını güçlendirmek için sık sık başvurulan şınav hareketi sıkı kollara sahip olmak için de müthiş etkileri olan bir egzersizdir. Fakat standart şınav hareketinin, kol kaslarına daha fazla yoğunlaşması için biraz zorlaştırabilirsiniz. Normal şınav pozisyonuna geçip ellerinizi her zamankinden daha fazla birbirine yaklaştırın ve dirseklerinizi iyice sıkıştırıp, vücudunuza yakın biçimde şınav hareketine başlayın. Bu egzersizi uygulamanız sırasında yere alçalırken kürek kemikleri ile birlikte çekerek, aşağıya indiğinizde üstteki kaslarınızı olabildiğince sıkmaya çalışın.
Bu yazımızı beğendiyseniz Yataktan Çıkmadan Yapılabilecek 10 Sabah Egzersizi yazımızı da okumak isteyebilirsiniz.
Yeni yayınlanan videolarımızdan haberdar olmak için YouTube kanalımızı da ziyaret etmenizi tavsiye ederiz.
