Sınav Kaygısı Neden Olur? Sınav Kaygısını Azaltmanın Yolları

Reklamlar

Okullarda ya da iş yerlerinde bireylerin bir üst kademelere yerleşmesi için sınavlar yapılır. Bu sınavlar bilgi ve yetenek ölçmenin yanında, bireyin hayatını şekillendirmesi için büyük rol oynar. Ancak yapılan sınavlar, bireyi anksiyete yaşamak ve performans kaygısı yaşamak gibi zor ve olumsuz duygular yaşamasına sebep olabilir.

Birey sınav kaygısı yaşadığını nasıl anlayabilir? Girilen sınavlar karşısında belirli bir seviyede kaygı yaşamak kişiye zarar vermekten çok, performansını olumlu şekilde etkileyebilir. Bireyin sınava daha sağlam çalışmasını destekleyebilir. Ancak anksiyetenin yoğun olması, bireyin sınav esnasında iyi bilmesine rağmen sorular karşısında zorlanmasına, bildiklerini unutmasına sebebiyet verebilir. Bu durum da sınav kaygısının var olmasına sebep olur.

Yüksek Anksiyete ve Sınav Performansı İlişkisi

Yapılan araştırmalar, sınavda kaygı seviyesini yoğun yaşayan bireylerin, sınavdaki performansında düşük olduğu sonucunu göstermiştir. Sınav kaygısı yaşayan birey, sınavı tehdit edici faktör olarak algılar. Bu durum ise bireyin sınavda göstereceği performansı düşürebilir. Bireyin yaşadığı bu endişe, bilgi ve yeteneğini göstermesini de olumsuz derecede etkiler.

Sınav Kaygısının Neden Olduğu Semptomlar

Sınav kaygısı yaşayan birey, fiziksel, bilişsel, davranışsal ve duygusal anlamda bazı semptomlar yaşayabilirler.

Birey, sınav kaygısından dolayı terleme, titreme, kalp çarpıntısı, mide bulantısı, ağız kuruluğu gibi fiziksel semptomlar yaşarlar. Semptomlar bazen kusma ve ishal şeklinde de görülebilir. Anksiyetenin yoğun düzeyde yaşanması genelde vücudun algılanan tehdit karşısında, “savaş ya da kaç” tepkisinin tetiklemesiyle meydana gelir.

Davranışsal semptomlar arasında sınav bulunan ortamdan uzaklaşma, konsantrasyon kaybı, hafıza kaybı görülebilir.

Duygusal semptomlar arasında ise, depresyon, özgüvenin düşük olması, çaresiz hissetme gibi sorunlar meydana gelebilir.

Sınav kaygısı, anksiyetenin yaygın bir çeşidi olsa da her bireyde ortaya çıkış faktörü farklı sebeplerde ve yoğunlukta görülür. Örneğin bireyin yanlış biçimde çalışması, daha önce girmiş olduğu sınavlarda düşük sonuçlar alması ya da herhangi başka bir nedenden ötürü yaşanan anksiyete, sınav kaygısının oluşumunu destekleyebilir. Örneğin bireyin “Başaramayacağım” , “Konsantre olamıyorum” gibi performansıyla ilgili olumsuz düşünceleri vardır. Bireyin daha önce girmiş olduğu sınavlarda yaşadığı olumsuz deneyimler, genel olarak sınavlar hakkında olumsuz tutumlara sahip olmasına sebep olur. Bireyin gireceği sınava yeteri kadar çalışmaması da kaygısının artmasını tetikleyebilir.

Sınav günü neler yapmalısınız?

• Son ana kadar çalışmayın, sınav öncesi rahatlama yöntemlerini uygulayın.
• Sınav yerini bir gün önceden öğrenin.
• Sınav günü yanınıza alacağınız eşyaları bir gün önceden hazırlayın.
• Sınav günü en rahat kıyafetlerinizi seçin. Sıkı ve hava almayan giysiler yerine, terletmeyen ve bol pamuklu giysiler giyin.
• Sınava günün erken saatlerinde çıkın, kendinize inanın ve güvenin.

Sınav Kaygısını Azaltmanın 6 Pratik Yolu

1-Sınava çalışarak hazırlıklı girmek

Bireyin sınav anında kendisini rahat hissetmesi için, sınava yeteri kadar çalışması önemli bir adımdır. Bu konuda çalışma stratejileri ile ilgili öğretmenlerden, ebeveynlerden ya da bireyin arkadaşlarından yardım istemesi, destekleyici faktörler olabilir. Çünkü sınava hazırlıklı olarak girmek, bireyin özgüvenini arttırarak kaygısının daha aza inmesine fayda sağlar.

2-Nefes egzersizleri yapmak

Sınav anında endişe ve kaygı hissini azaltmak için, derin nefes almak etkili bir yöntemdir. Sınavdaki sorulara geçiş arasında burundan nefes alıp ağızdan vermek, bireye rahatlama sağlayacaktır.

3-Kaliteli Uyumak

Bireyin uykusunu iyi alması ve kaliteli uyuması, konsantrasyonun artmasına fayda sağlar.

4-Fazla Endişeli Düşüncelere Odaklanmamak

“ Başarısız olacağım”, “Asla yapamayacağım” gibi olumsuz ve endişe içerikli cümleler, kaygıyı arttırır. Bu olumsuz düşünceleri “Bunu başarabilirim”, “Yeterince çalışırsam yapabilirim” gibi destekleyici düşünceler, bireyin stresini ve kaygısını düzenlemesine yardımcı olur.

5-Mükemmelliyetçilikten Uzaklaşmak

Hata yapmamaya çalışarak mükemmel olmak için çabalamak, kaygı seviyesini arttırır. Hata kabul ederek bireyin elinden gelenin en iyisini yapacağına inanması, kaygı seviyesini düzenlemeyi destekler.

6- Gevşeme egzersizleri yapın

Bazı öğrenciler “Sınava hazır değilim”, “Bu sınavdan pek iyi geçemeyeceğim” ya da “Sınav kötü geçecek” gibi gerçekçi olmayan inançlara sahip olabilirler. Ancak sınav kaygısını aşmanın en önemli adımı bu düşünce ve inançları sorgulamak ve yeniden değerlendirmektir. Ayrıca nefes egzersizleri, gevşeme egzersizleri, düşünce duraklamaları veya dikkati odaklama teknikleri de sınav kaygısıyla baş etmede etkili yöntemlerdir.

Bu stratejileri kullanarak kaygıyı yönetmeye çalışabilirsiniz. Ancak, bu stratejileri tek başınıza uygulamakta zorlanıyorsanız ya da yetersiz geliyorsa bir uzmandan destek almak kaygıyı yönetmek için etkili bir yöntemdir.

Stresli Sınava Giren Öğrencilerde Görülen Tepkiler

Aşırı stres anlarında beyindeki kortizolü artırır; Bu hormon aynı zamanda zihni bulanıklaştırarak onun rasyonel kararlar ve tepkiler vermesini engeller. Çünkü stres altında vücut alarm durumuna geçer ve “savaş, kaç ya da donma” tepkilerinden birini gösterme eğilimi gösterir. Şiddetli sınav kaygısı yaşıyorsanız öncelikle üç tepkiden hangisini daha sık yaşadığınızı düşünün. Eğer o korkuyu yeniden hissetmeye başlarsanız; Unutmayın, çok fazla stres altında olduğunuzda vücudunuz alarm moduna girer ve ona “Her şey yolunda, önemli olan mükemmel olmak değil, elinizden gelenin en iyisini yapmaktır” diye hatırlatın ve bedeni alarm modundan çıkarın. Gevşeme teknikleri ile.

İlginizi çekebilir: Williams Sendromu Nedir?

YouTube kanalımız: https://www.youtube.com/c/begonyakadin