Siyah Mercimek Nedir Faydaları Nelerdir?

Yüksek protein içeriğiyle yeşil ve kırmızı mercimeği hepimiz biliriz. Kendine özgü faydaları olan siyah mercimek nedir faydaları nelerdir, çok bilinmeyen ancak birçok faydası olan siyah mercimeğin besin değeri nedir birlikte ele alacağız. Siyah mercimeğin kendine özel bir tadı ve kullanım alanı vardır.

Siyah mercimeğin bir diğer adı da beluga mercimek şeklindedir. Aslında ülkemizde çok bilinmese de siyah mercimek aşağı yukarı 8000 yıl önce Anadolu’da özellikle Mezopotamya’da yetiştirilmiştir. 1900’lerde Amerika’da ticari üretimi yapılan ve günümüzde dışarıdan ithal ettiğimiz bir besin maddesi olan siyah mercimek, rengi ve görünüşü ile beluga havyarına benzediği için “beluga mercimeği” olarak da adlandırılmaktadır.

Siyah Mercimek Kalori ve Besin Değeri

Siyah mercimek yeterli miktarda karbonhidrat içererek uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur.  porsiyon yani 50 gram siyah mercimekte 150 kalori bulunmaktadır.

Ayrıca protein açısından da oldukça zengindir. Bu nedenle de vegan beslenen kişiler de güvenle siyah mercimek tüketebilir.

Siyah mercimek 8 adet esansiyel aminoasit içerir fakat metionin içermez. Bu nedenle de siyah mercimek metionin içeren tahıllar, çekirdek ve yağlı tohumlar ile bitlikte tüketilmesi en sağlıklısıdır.

Siyah mercimek yüksek miktarda lif içerir. 1 porsiyonunda yaklaşık olarak 10 gram diyet lifi bulunmaktadır. Sadece günde 1 porsiyon siyah mercimek tüketirseniz ihtiyacınız olan günlük lif miktarının yüzde 30’unu almış olursunuz.

Siyah mercimek, Fosfor, magnezyum, çinko ve demir mineralleri açısından zengindir. Ve folik asit ve B grubu vitaminleri de içinde bulundurmaktadır. Siyah mercimeği diğer mercimeklerden farklı ona siyah rengi veren antosiyanindir.

Siyah mercimek, besleyici bir baklagil türüdür ve sağlık açısından birçok faydalı özelliği vardır. İşte 100 gram pişmiş siyah mercimeğin yaklaşık besin değerleri şu şekildedir;

• Kalori: 116 kcal
• Protein: 9.02 gram
• Karbonhidrat: 20.13 gram
• Lif: 7.6 gram
• Şeker: 2.23 gram
• Yağ: 0.54 gram
• Doymuş Yağ: 0.079 gram
• Tekli Doymamış Yağ: 0.09 gram
• Çoklu Doymamış Yağ: 0.269 gram
• Omega-3 Yağ Asitleri: 0.016 gram
• Omega-6 Yağ Asitleri: 0.253 gram
• Kolesterol: 0 mg
• Sodyum: 2 mg
• Potasyum: 259 mg
• Kalsiyum: 13 mg
• Demir: 2.32 mg
• Magnezyum: 48 mg
• Fosfor: 86 mg
• A Vitamini: 1 IU
• C Vitamini: 0.6 mg
• Folik Asit (B9 Vitamini): 40 mcg
• B1 Vitamini (Tiamin): 0.139 mg
• B2 Vitamini (Riboflavin): 0.036 mg
• B3 Vitamini (Niasin): 1.046 mg
• B5 Vitamini (Pantotenik Asit): 0.552 mg
• B6 Vitamini (Piridoksin): 0.245 mg

Siyah mercimek, özellikle protein ve lif açısından zengin bir gıda olarak dikkat çeker. Bu özellikleri sayesinde tokluk hissi verir ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Ayrıca demir, magnezyum, potasyum ve folik asit gibi birçok mineral ve vitamin kaynağıdır.

Siyah Mercimeğin Faydaları

Siyah mercimek, sağlık için pek çok faydaya sahip olan besinlerden biridir. Siyah mercimeğin bazı faydaları şu şekildedir;

Yüksek Miktarda Protein İçerir

Siyah mercimek, özellikle vegan ve vejetaryenler için önemli bir protein kaynağıdır. 100 gram siyah mercimek, yaklaşık olarak 24 gram protein içerir. Bu, kas gelişimi, hücre onarımı ve vücut fonksiyonları için gereklidir.

Lif Kaynağıdır

Siyah mercimek, çözünür ve çözünmez lifler bakımından zengindir. Bu lifler sindirim sistemini düzenlemeye ve kabızlık gibi sindirim sorunlarını hafifletmeye yardımcı olur. Ayrıca tokluk hissi sağlayarak aşırı yeme riskini azaltır.

Düşük Glisemik İndekse Sahiptir

Siyah mercimek, düşük bir glisemik indekse sahiptir. Bu, kan şekerinin yavaşça yükselmesine ve düşmesine neden olur, böylece insülin seviyelerinin ani dalgalanmaları engellenir. Bu özellikle diyabet yönetimi için önemlidir.

Demir Deposudur

Siyah mercimek, demir minerali açısından zengindir. Demir vücudumuz için gerekli olan kırmızı kan hücrelerinin üretimini sağlamaktadır. Aynı zamanda vücudun oksijen taşımasına yardımcı olur. Demir eksikliği anemisini önlemeye yardımcı olabilir.

Folik Asit Kaynağıdır

Siyah mercimek, folik asit (B9 vitamini) açısından zengindir. Bu vitamin, hamilelik sırasında fetal gelişim için kritiktir ve ayrıca DNA sentezi ve hücre bölünmesi için gereklidir.

Antioksidan Bakımından Zengindir

Siyah mercimek, antioksidanlar bakımından zengindir. Antioksidanlar, serbest radikallerin zararlı etkilerini azaltmaya yardımcı olarak yaşlanmayı geciktirebilir ve kanser riskini azaltabilir.

Kolesterol Kontrolüne Yardımcı Olur

Siyah mercimek, kolesterol seviyelerini düzenleyebilir. İçerdikleri lifler, kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolün azaltılmasına yardımcı olur.

Kalp Sağlığını Korumaya Yardımcı Olur

Lif, folik asit ve potasyum içeriği nedeniyle siyah mercimek, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Sindirim Sağlığına Faydalıdır

Siyah mercimek, sindirim sistemi sağlığını destekleyen probiyotik bakterilerin büyümesini teşvik edebilecek bir prebiyotik olan oligosakaritler içerir.

Kilo Kontrolüne Yardımcı Olur

Siyah mercimek, düşük kalorili bir besindir ve tokluk hissi sağlar, bu da kilo kontrolünü kolaylaştırır.

Siyah Mercimek Nasıl Pişirilir?

Siyah mercimek pişirilmeden önce ayıklanarak yıkanır.

Siyah Mercimek İçin Gerekli Malzemeler:

1 su bardağı siyah mercimek, 3 su bardağı su (veya sebzeli veya tavuk suyu kullanabilirsiniz) ve tuz (isteğe bağlı)

İlk adım olarak siyah mercimekleri iyice yıkayın ve süzün. Bu, mercimeklerin üzerindeki fazla tozu ve kirleri temizler. Bazı kişiler mercimekleri 1-2 saat boyunca suda bekletmeyi tercih eder. Bu, mercimeklerin daha hızlı pişmesine yardımcı olur, ancak bu adımı atlayabilirsiniz.

Bir tencereye yıkanmış siyah mercimekleri ve suyu ekleyin. Eğer tuz eklemek isterseniz, bu aşamada biraz tuz ekleyebilirsiniz. Tencereyi orta yüksek ateşte ısınmaya bırakın. Suyun kaynama noktasına geldiğini gördüğünüzde, ısıyı düşürün.

Mercimekleri hafifçe kaynar suyun içinde pişirmeye devam edin. Siyah mercimekler genellikle 20-30 dakika arasında pişer, ancak bu süre mercimek cinsine ve yaşına bağlı olarak değişebilir. Mercimekler yumuşak ve ezilebilecek kadar piştiğinde, pişirme işlemini durdurabilirsiniz.

Pişen siyah mercimekleri süzün ve kullanmaya hazır hale getirin. Yemeklerin içine ekleyebilir veya salatalar, çorbalar ve garnitürler yapmak için kullanabilirsiniz.

Siyah Mercimek Nerede Bulunur?

Siyah mercimek kolay pişer ve protein açısından zengindir. Ancak siyah mercimek ülkemizde yetiştirilmemektedir. Siyah mercimek Amerika’da yetiştirilmekte ülkemize ithal edilmektedir. Siyah mercimeği diğer mercimek türlerinden ayıran, siyah rengini veren antosiyanin maddesidir. Bu nedenle de uzmanlar haftada birkaç siyah mercimek kez tüketilmesini tavsiye etmektedir. Antosiyaninler, vücuda güçlü antioksidanlar sağlayarak sağlıklı bir vücut için katkıda bulunurlar.

Siyah Mercimek Nerede Satılır?

Siyah mercimek, katkı maddesi içermeyen sağlıklı bir baklagil seçeneğidir ve büyük alışveriş merkezlerinin kuru bakliyat bölümlerinden kolayca bulabilirsiniz. Ayrıca organik ürünler satan mağazalarda veya çeşitli online satış sitelerinden siyah mercimek bulabilirsiniz.

Çok faydalı olan siyah mercimek ambalajı açılmadan uzun bir süre tazeliğini korur. Ambalajı açılan siyah mercimek, nem içermeyen, kokusuz ve havasız ortamlarda uzun süre tazeliğini korur. Siyah mercimeği cam bir kavanoza koyarak ve ağzını sıkıca kapatarak düşük nem içeriğine sahip serin bir ortamda saklamak en iyi yöntemdir.

Siyah Mercimek ile Hazırlanan 7 Farklı Tarif

Siyah mercimek, birçok farklı lezzetli yemek ve tarifte kullanılabilir. İşte siyah mercimekle hazırlayabileceğiniz yedi farklı tarif:

Siyah Mercimek Çorbası

1 su bardağı siyah mercimek, 1 soğan, doğranmış, 2 diş sarımsak, doğranmış, 2 havuç, doğranmış, 2 yemek kaşığı sıvı yağ, 1 tatlı kaşığı kimyon, 1 tatlı kaşığı toz kırmızı biber, 6 su bardağı sebze veya tavuk suyu, Tuz ve karabiber, Limon dilimleri ve taze kişniş (servis için)

Siyah mercimeği yıkayın ve süzün. Büyük bir tencerede sıvı yağı ısıtın ve soğanları sararıncaya kadar kavurun. Sarımsak, havuç, kimyon ve toz kırmızı biberi ekleyin. Birkaç dakika daha kavurun. Siyah mercimekleri ve suyu ekleyin. Karışım kaynamaya başlayınca ısıyı düşürün ve mercimekler iyice pişene kadar yaklaşık 20-25 dakika pişirin. Çorbayı bir çırpıcı veya blender ile pürüzsüz hale getirin. Tekrar tencereye alın, tuz ve karabiberle tatlandırın. Servis yaparken limon dilimleri ve taze kişnişle süsleyin.

Siyah Mercimek Salatası

Gerekli malzemeler;  1 su bardağı siyah mercimek, haşlanmış ve soğutulmuş, 1 domates, 1 salatalık, 1 yeşil biber, 1 soğan,  yarım su bardağı taze kişniş veya maydanoz, 3 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı limon suyu, tuz ve karabiber

Tüm sebzeleri ve siyah mercimeği büyük bir kaseye koyun. Zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiberi ekleyin ve iyice karıştırın. Üzerine taze kişniş veya maydanoz serpip servis yapın.

Siyah Mercimek Pilavı

Siyah mercimeği pilavla birleştirerek doyurucu bir ana yemek yapabilirsiniz. Pişirilmiş siyah mercimeği, pilav tane tane olana kadar kavurarak hazırlayabilirsiniz.

Siyah Mercimek Köftesi

Siyah mercimek, baharatlar, soğan ve bulgur gibi malzemelerle harmanlanarak sağlıklı bir köfte yapabilirsiniz. Bu köfteleri yaparken nar ekşisi veya limon suyu ile lezzetlendirebilirsiniz.

Siyah Mercimekli Taco Filling

Gerekli malzemeler 1 su bardağı siyah mercimek, haşlanmış ve süzülmüş, 1 soğan, 2 diş sarımsak, 1 tatlı kaşığı biber tozu, 1 tatlı kaşığı kimyon, yarım tatlı kaşığı acı kırmızı biber, tuz ve karabiber, taco kabukları veya tortilla ekmeği, taze yeşillikler, salsa ve avokado (servis için)

Tavada sıvı yağı ısıtın ve soğanları sararıncaya kadar kavurun. Sarımsak, biber tozu, kimyon ve acı kırmızı biberi ekleyin. Birkaç dakika daha kavurun. Haşlanmış siyah mercimeği ekleyin ve karıştırın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Taco kabuklarına veya tortilla ekmeğine doldurun ve yeşillikler, salsa ve avokado ile servis yapın.

Siyah Mercimek Burger

Siyah mercimek, soğan, biber ve baharatlarla birleştirilerek sağlıklı ve lezzetli bir burger hazırlayabilirsiniz. Bu burgerleri fırında veya tavada pişirebilirsiniz.

Siyah Mercimekli Kısır

Siyah mercimek, ince bulgur, domates salçası, baharatlar ve taze sebzelerle karıştırarak geleneksel bir Türk kısırı hazırlayabilirsiniz. Bu lezzetli salata, öğle yemekleri veya atıştırmalık olarak servis edilebilir.

Siyah mercimeği kullanarak yaratıcılığınızı geliştirebilir ve kendi tariflerinizi deneyebilirsiniz. Siyah mercimek, sağlıklı bir protein ve lif kaynağıdır ve bu tariflerde ve kendi bulacağınız tariflerde hem besleyici hem de lezzetli bir bileşen olarak kullanabilirsiniz.