TATLI KRİZİNİ ÖNLEMEK İÇİN EN FAYDALI 10 ÖNERİ

Reklamlar

Gün içerisinde geçmeyen tatlı tüketimi ihtiyacı, uzun süre açlık durumunda olaylara odaklanamama, bir anda gelen ani acıkmalar, özellikle gece gelen ve karşı konulamayan tatlı tüketimi ihtiyacı insülin metabolizmasında bozukluk olduğuna işaret edebilir. Fakat bu durum bazen herhangi bir bozukluk olmasa dahi psikolojik olarak da yaşanılabilir. Tatlı ihtiyacı tüketimle doğru orantılı olarak artmaktadır. Her yemekten sonra muhakkak tatlı yiyen biri iseniz tatlı yemediğiniz durumda doyduğunuzu hissedemiyor oluşunuz çok normaldir. Bu aşamada çözüm aşağıda bahsedilen adımları takip etmekten geçecektir.

Regl dönemi gibi hormonal dengesizliklerin yaşandığı süreçte tatlıya ihtiyaç duymak oldukça normaldir. Herhangi bir hastalığa veya metabolizma bozukluğuna bağlı olmaksızın gelen tatlı ihtiyacı gayet normaldir fakat her istenilen anda tatlı tüketimi sağlamak pek de iyi bir fikir değildir. Bunun için de yazının en sonunda paylaşacağım tarifi ve daha fazlası için instagram adresimi ziyaret edebilirsiniz. Bu gibi sağlıklı tatlı tarifleri ile böyle zamanlara oldukça tatlı bir alternatif getirilebilir. Aşağıda tatlı krizini önlemek için 10 önerimizi okumaya devam edin.

TATLI KRİZİNİ ÖNLEMEK İÇİN ÖNERİLER

1)Ara Öğün Yapın

Ana öğünlerde tüketilen besin miktarı azaltılarak ana öğünlerden 2 saat sonrasına ara öğün eklenmelidir ve 2 ana öğün arası 4 saati geçmemelidir. Örneğin; 3 ana öğün 3 ara öğün tüketen bir bireyi ele alırsak,

• 09.00: kahvaltı
• 11.00: ara öğün
• 13.00: öğle yemeği
• 15.00: ara öğün
• 17.00: akşam yemeği
• 19.00: ara öğün

Az ve sık beslenmek kan glikoz seviyesinin dengede olmasını sağlar. Az ve sık beslenme ile kan şekerinde ani dalgalanma olmayacağı için anlık gelen tatlı ihtiyaçları daha nadir karşılaşılan bir durum olacaktır. Bu ana öğün-ara öğün saat aralıklarına dikkat edilmediği takdirde, uzun süren açlık durumundan dolayı kan şekeri düşecek ve tatlı isteği muhtemelen artacaktır.

2)Kompleks Karbonhidrat Tüketin

Kompleks karbonhidrat yerine basit karbonhidrat tüketimi(örneğin; kepekli ekmek yerine beyaz ekmek tüketmek) kan şekerini çok daha hızlı yükselterek aynı şekilde çok daha hızlı düşmesine sebep olacaktır. Kompleks karbonhidratlar ise kana çok daha yavaş karışarak kan şekerini daha yavaş bir şekilde yükselteceği için tokluk süresini uzatacaktır. Kompleks karbonhidratlara örnek olarak; kepek ekmek, kepekli ürünler, bulgur, kurubaklagiller verilebilir. Hayatımızdaki en güzel kompleks karbonhidrata geçiş değişimi beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tüketmekle başlayabilir.

3)Ekmeği KESMEYİN

Ne yazık ki öğünlerde ekmek tüketilmediği taktirde daha çok kilo verileceği, daha sağlıklı olunacağı gibi bir yanlış algı hemen hemen herkeste bulunmaktadır. Ve bu konu ile ilgili “ekmeği kestim” tabiri oldukça yaygın bir şekilde kullanılmaktadır. Ekmeği keserek, tamamen hayatımızdan çıkarmak öğünlerde karbonhidrat miktarını karşılayamamaktan ötürü daha hızlı bir açlık sağlayacaktır. Yalnızca ekmek değil, sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından uzak durmak ne yazık ki ne daha hızlı kilo verimini sağlar, ne de daha sağlıklı olmayı sağlar. Günlük 6-7 dilim kepekli ekmek tüketimi zararlı olmadığı gibi aksine faydalıdır(porsiyonlar kişiye özgüdür, değişiklik gösterebilir). Yukarıda da bahsedildiği gibi beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tüketmek veya pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tüketmek veya buğday makarna yerine tam buğday makarna tüketmek tokluk süresini uzatacak ve karbonhidrat dengemizi sağlayacaktır.

4)Meyveyi Tek Başına Tüketmeyin

Meyve acıkınca düşük kalorili, besleyici ve sağlıklı olması sebebi ile iyi bir tercih gibi gözükse de karbonhidrat miktarının fazla oluşu ile aç karnına yalnızca meyve tüketimi kan şekerinde çok ani yükselme yaşatabilir. Meyvenin yanında protein kaynağı tüketmek (süt, yoğurt, ayran, kefir gibi) şekerin daha yavaş emilmesini sağlayacak ve tokluk süresini uzatacaktır.

5)Posa Tüketimini Artırın

Posa, midenin boşalmasını geciktirir ve daha uzun süre tok kalmamızı sağlayarak şekerin kana daha uzun sürede geçmesine katkıda bulunur. Kan şekerindeki ani yükselmeyi dengeleyerek uzun süre kan şekerinin aynı seviyede kalmasını sağlar. Posa tüketimini artırmak için örneğin; meyvelerin suyunu sıkmak veya kabuklarını soymak yerine olduğu gibi tüketmek gerekmektedir.

6)Kilo Başına 0.03 ml Su İçin

Günlük su ihtiyacı kilogram başına 0,03 ml olarak hesaplanarak kesinlikle karşılanmalıdır. Örneğin 60 kilo bir birey için su ihtiyacı 60*0,03 ml=1,8 litredir. Günlük tüketilen çay, kahve gibi sıvılar su ihtiyacını karşılamadığı gibi vücuttaki su atılımını da artırdığı için yerine konacak su miktarı daha da artmaktadır, bu önemli husus göz önünde bulundurularak günlük çay, kahve tüketimi ne kadar artıyorsa o oranda daha fazla su içilmesi gerektiği unutulmamalıdır.

6)Suyunuza Tarçın Ekleyin

Tarçın içeriğinde bulunan sinnamil aldehit sayesinde kan şekerindeki dalgalanmaları engelleyerek düzene girmesini sağlamaktadır. Günlük tüketilen suyunuzun içerisine atacağınız 1 çubuk tarçın kan şekerinizi gün boyu düzenlemeye yardımcı olacaktır.

8)Yeterli Sürede Uyku Uyuyun

Yetersiz uyku ile geçen bir gece sonunda leptin hormonu (tokluk hissi sağlayan hormon) seviyesinin düşmesi, ghrelin hormonu(açlık hissi sağlayan hormon) seviyesinin arttırması sebebi ile açlığı ve özellikle tatlı krizlerini tetiklediği çeşitli çalışmalarla gösterilmiştir. Her gün 7-9 saat arasındaki kaliteli uyku, tokluk hissinin baskın olmasını sağlayacak ve tatlı krizlerinizin tetiklenmesini de önleyecektir.

9)Tatlı Krizini Tatlı İle Çözmeyin

Canınız tatlı istediğinde elinizin altında olan 1 paket çikolatayı tıkınırcasına yiyerek tatlı krizinin geçmesini ne yazık ki sağlayamazsınız. Bu yalnızca yeni bir tatlı krizinin doğacağı anın başlangıcıdır. Anlık olarak tatlı krizini bastırmış gibi hissetseniz bile kan şekerinde yaratacağınız fazlası ile ani bir dalgalanma sonucu yarım saat, bir saat sonra çok daha şiddetli gelecek bir tatlı ihtiyacı olacaktır. Bunu da aynı şekilde elinizin altındaki bir çikolata ile çözdüğünüzde bu kısır döngünün içerisinde kaybolup gideceksinizdir. Tatlı krizi anında öncelikle kan şekerini dengelemek ve geçmediyse 1-2 kare bitter çikolata yiyerek bastırmak oldukça mühimdir, aksi taktirde çözülmez bir bulmaca başlayacaktır.

10)Sağlıklı Alternatifler Deneyin

Hazır satın alınan yüksek kalorili ve yüksek şekerli paketli ürünler yerine evde 5 dakikada hazırlayabileceğiniz alternatif tarifler deneyin. Bu tariflerde çoğunlukla tatlılık vermesi için rafine şeker yerine meyve şekeri (hurma, muz, incir) kullanılmaktadır. Veya kan şekerini ani yükselten beyaz un yerine kepekli un kullanılarak yukarıda da bahsetmiş olduğum gibi daha uzun süre tokluk sağlamanızı ve tekrar bir tatlı krizinin gelmesini engellemektedir.

TATLI KRİZİNE KARŞI SAĞLIKLI ÇİKOLATALI MUZ COOKIE TARİFİ

Çikolatalı Muz Cookıe için Malzemeler:
2 adet muz
5 yemek kaşığı hindistan cevizi tozu
5 yemek kaşığı yulaf ezmesi
Bitter çikolata

Çikolatalı Muz Cookıe Yapılışı:
Muz güzelce ezildikten sonra çikolata hariç tüm malzemeler iyice karıştırılır. Tatlı kaşığı ile 1 kaşık alıp fırın kağıdı serilmiş tepsiye yayılır. Ortasına 1 kare bitter çikolata koyup üzerini kapatacak şekilde tekrar karışımdan koyulur. 180 derece fırında 13 dakika tutulur.

Tatlı Kriziniz Önlemek İçin tavsiyelerimizi okuduğunuz için teşekkür ederiz. Daha fazla sağlıklı tarif alternatifleri için instagram sayfamı ziyaret edebilirsiniz. Sağlıklı günler dilerim.

Diyetisten Dizge Mutlu

Telefon Numarası:05538710371

Mail: diyetisyendizgemutlu@gmail.com