Vücut Tiplerine Göre Egzersiz Türleri
Vücut tiplerine göre egzersiz türlerinin farklı olduğunu ve her egzersizin tüm vücut tiplerine uygun olmadığını yüksek olasılıkla bilmiyorsunuz. Kaslı ve fit bir vücuda sahip olabilmek için bazı kişiler doğuştan oluyor, bazılarıysa vücut tipini göz önüne almadan boşuna efor sarf ediyor. Sonuçsa, bu ikinci bahsettiğimiz grup için genellikle büyük bir hayal kırıklığı oluyor. Her vücut tipinin kendine has özellikleri ve belirli bir sistemi bulunduğuna göre öncelikle bu vücut tiplerinden ve sonrasında hangi egzersizleri yapmaları gerektiğinden söz edelim.
Vücut tipleri nelerdir?
Öncelikle şöyle bir durum var ki, vücut tipi doğuştan gelen bir özelliktir fakat sağlıklı bir beslenme programı ve uygun egzersizlerle değiştirilemeyecek bir durum değildir. Ve şaşırtıcı olan; bu beden tiplerine sahip kişilerin kimisinin kilo verememek ya da kaslı ve formda görünememekten, kimilerininse hiç kilo alamamaktan şikayetçi olmalarıdır. Uzun yıllar önce yapılan araştırma ve incelemeler sonucu üç tip vücut şekli belirlenmiştir; ektomorf, mezomorf ve endomorf vücut şekli olarak adlandırılırlar.
Ektomorf vücut tipi
Ektomorf vücut tipinin genel özelliği her zaman zayıf ve ince olmalarıdır. Kalça ve omuzları oldukça dar, buna rağmen kol ve bacakları uzundur. Küçük bir kas yapısına sahip olan ektomorf tipindeki vücutlularda yağ oranı çok az görülür ve hem kilo almaları hem de kas kütlesine sahip olmaları epey zordur. Daha anlaşılır açıklamak gerekirse, her şeyi fazlasıyla tüketen fakat bir türlü kilo alamayan kişiler bu grupta bulunur.
Mezomorf vücut tipi
Üç vücut tipi arasında doğuştan şanslı olarak görülen ve hem spor yapmakta, hem ideal kiloya sahip olmak, hem de kas kütlesini artırmada bir adım öndedirler. Atletik bir vücuda sahip olan mezoform tipli vücuda sahip kişileri geniş omuzlar, dar kalça ve ince bir bel yapısı ile kolayca fark edebilirsiniz. Testostoren hormonu yüksek seviyede olup, metabolizması çok hızlı çalışan bu vücut tipindeki kişiler kolay kas yapabilmelerinden dolayı vücut geliştirme antrenmanlarına çok uygundurlar. Yağ oranları diğer gruplara göre çok az olduğu için kolay kilo alabilir ve aynı hızla geri verebilirler.
Endomorf vücut tipi
Genellikle Türk tipi veya armut tipi olarak bilinen endomorf vücut tipi ise egzersizler sırasında en fazla zorlanan ve ancak disiplinli bir çalışmayla ideal görünüme kavuşabilen kişilere aittir. Metabolizma hızı bir hayli az olan endomorf tipi grubundakiler, çabuk kilo alan ve zor veren kişilerdir. Vücut yapısı olarak kalın bir bel, geniş kalça ve basenler ile kaslı fakat yağ oranı yüksek bir bedene sahip olurlar. Egzersizle yaptıkları dönemlerde beslenme programına da fazlasıyla önem vermesi gereken endomorf vücut tipine sahip kişiler için öncelikli olan, vücut ağırlığını ve yağ oranını koruyabilmeleridir.
Vücut tiplerine göre hangi egzersizler yapılmalıdır?
Yazımızın başında belirttiğimiz gibi, sahip olunan vücut tipi ile yapılan egzersizin getireceği sonuç arasında doğrudan bir ilişki vardır. Az önce belirttiğimiz vücut şekillerine uygun olan egzersizlerde buna göre biçimlenmektedir. Yapacağınız ağırlık çalışmaları ve kardiyo egzersizlerinden en verimli çabayı alabilmek ve boşa kürek sallamamış olmak için vücut tipine göre hangi egzersizlerin yapılması gerektiğiyle ilgili paylaşımı dikkate almanızda fayda var.
Ektomorf vücut tipine sahip olanlar hangi egzersizleri tercih etmelidir?
Metabolizmaları çok hızlı çalışan ve bu nedenle her zaman zayıf kalan ektomorf vücut tipli kişilerin kas kütleleri çok azdır ve kas geliştirebilmeleri için diğer vücut tiplerine göre daha fazla çalışmaları gerekir. Ektomorf vücut tipinde olan kişiler spor yaparken, enerji harcamalarını yükselten kardiyo egzersizlerinden uzak durmalı ve programlarının çok az kısmını kardiyo için ayırmalıdır. Zaten vücut ağırlığı az olan bu vücut tipindeki kişiler ağırlık ve güç antrenmanlarına sıkça yer vermeli ve egzersiz programını buna göre düzenlemelidir.
Bu vücut tipine en uygun olan egzersiz programı; fazla enerji açığı oluşturmamak için haftada iki gün yarımşar saat kardiyo egzersizi, diğer günler ise hem kendi vücut ağırlıkları ve ağırlık aletleri ile çalışmaları olmalıdır. Bu egzersizler arasında crossfit, fonksiyonel antrenman, barfiks, lunge ve ağırlık aletleriyle yapılan egzersizler bulunur. Bu antrenmanlar yapılırken dikkat edilmesi gereken ise, süreleri uzun tutmamaları ve sürekli aynı egzersiz programını uygulamamaları gerektiğidir. Zaten az bir kas kütlesine sahip olan ektomorflar, var olan kaslarını kaybetmemek için yoğun egzersizlerden kaçınmalı ve egzersiz set sayılarını yüksek tutmamalıdır.
Mezomorf vücut tipine sahip olanlar hangi egzersizleri yapmalıdır?
Mezomorf vücut tipine sahip olan kişiler diğer vücut tiplerine göre hem kilo vermek, hem de kas oranını artırmada daha şanslıdır. Doğuştan kas oranı yüksek olan mezomorflar, kas kütlelerini ve vücut ağırlıklarını koruyabilmek için almaları gereken kalori miktarı da daha fazla olup, protein ağırlıklı beslenmeleri gerekmektedir. Yeni kas oluşumu için çok gerekli olan protein grubu besinleri sıkça tüketmeleri halinde ideal kilolarından uzaklaşmayan bu grup, çok çabuk kas oranını artırırken, aynı hızla da kaybedebilmektedir.
Mezomorflar için en uygun egzersiz haftanın her günü yapabilecekleri ağırlık egzersizleridir. Bu egzersizleri kendi vücut ağırlıkları ile ya da çeşitli ağırlık ekipmanları ile yapabilmektedirler. Hangi ağırlıklar ile spor yapacaklarını belirledikten sonra günde 3 set halinde ağırlık çalışıp, kas oranlarını artırmaları mümkündür. Şayet vücut geliştirmek yerine var olan kas kütlesi korunmak isteniyorsa düşük ağırlıklar tercih edilmelidir. Çok çabuk kilo verebilme özelliğine sahip olan mezoform vücut tipli kişiler haftanın üç günü kısa süreli hııt (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) türü egzersizleri programlarına dahil ederek, çok çabuk yağ oranını azaltabilmektedir. Koşu, bisiklete binmek ve yüzme gibi kardiyo egzersizleri mezoform kişiler için en uygun egzersiz türleridir.
Endomorf vücut tipine sahip kişiler hangi egzersizleri tercih etmelidir?
Yuvarlak vücut hatlarına sahip olan endomorf vücut tipliler, çok çabuk kilo alma eğilimindedirler. Buna rağmen belirli bir kas kütlesine de sahip oldukları için düzenli egzersiz yapmaları halinde atletik bir vücuda ulaşmaları mümkündür. Kalın ve geniş vücut hatları olan bu kişiler, yüksek yağ oranı taşırlar ve bu yüzden diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve çeşitli kanser türlerine yakalanma risklerinin yüksek olmasından dolayı kardiyo egzersizlerine ağırlık vermelidir. Dışarıdan alınan enerjiyi yakamayan ve yağ olarak depolayan endomorflar ağır ve yüksek tempolu antrenmanlar yerine hafif tempolu dahi olsa sürekliliğin sağlanabildiği, sık ve düzenli bir egzersiz programı uygulamalıdır.
Yapıları gereği kısa sürede kas kütlesini artırabilen endomorflar haftanın 3-4 günü bir saat kardiyo egzersizi veya yarım saat hııt kardiyo hareketleri yapmalıdırlar. Yağ oranının yüksek kısmı kalça ve basenlerde toplanmış olan endomorf vücut tipli kişiler bisiklet binmekten uzak durmalı ve yürüyüş ile koşu sporlarını tercih etmelidir. Vücutta yağ yakımını hızlandıran ağırlık egzersizlerine sıklıkla yer vermesi gereken ağırlık egzersizlerini kendi vücut ağırlıkları ile yapabilirler. Tüm kas gruplarının çalışmasını sağlayan burpees, şınav çekmek, squat gibi egzersizler haftanın üç günü setler halinde tekrarlanmalıdır.
Vücut Tipine Göre Egzersiz Türleri hakkındaki yazımızı beğendiyseniz Spora Yeni Başlayanlar için İpuçları ve Öneriler hakkında yazdığımız yazımızı da okumak isteyebilirsiniz.
Yeni yayınlanan videolarımızdan haberdar olmak için YouTube kanalımızı da ziyaret etmenizi tavsiye ederiz.
